Oberschenkel Dehnen

Dehnung der Beinrückseite

Beanspruchte Muskeln : Hintere Oberschenkelmuskulatur

So führst du die Übung aus

Lege eine Ferse auf eine stabile Erhöhung (eine Stufe, einen niedrigen Stuhl), Bein gestreckt.
Halte das andere Bein leicht gebeugt, Fuß fest auf dem Boden.
Beuge den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne, Rücken flach, bis du eine Spannung in der Oberschenkelrückseite spürst.
Halte die Position ruhig, atme dabei gleichmäßig.

Häufige Fehler

Den Rücken runden, um mehr Bewegungsumfang zu erreichen, statt aus der Hüfte zu beugen.
In der Dehnung wippen, statt eine ruhige Position zu halten.
Das Knie des gestreckten Beins vollständig durchstrecken.

Wo es arbeiten soll

Die Spannung soll entlang der gesamten Oberschenkelrückseite spürbar sein, nie im Knie oder im unteren Rücken. Ein stechender Schmerz statt Spannung zeigt, dass abgebrochen und der Bewegungsumfang verringert werden sollte.

Bewegungsumfang

Beuge dich, bis du eine deutliche, aber erträgliche Spannung spürst, nie Schmerz. Der angenehme Bewegungsumfang nimmt von Einheit zu Einheit natürlich zu.

Tempo und Atmung

Kein Ausführungsrhythmus: Die Position wird ruhig gehalten. Atme während der gesamten Haltedauer langsam und tief.

Was genau arbeitet

Die hintere Oberschenkelmuskulatur, die das Knie beugt und die Hüfte streckt, wird durch die Kombination aus Hüftbeugung und Kniestreckung passiv unter Spannung gesetzt. Hier wird keine aktive Muskelkontraktion angestrebt, sondern nur ein schrittweises Nachlassen unter Spannung.

Mechanik der Bewegung

Passive Spannung der hinteren Oberschenkelmuskulatur durch gleichzeitige Hüftbeugung und Kniestreckung, in der Sagittalebene, ohne Last und ohne wiederholte Bewegung.

Nutzen

Erhält die Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite, die durch langes Sitzen oft verkürzt ist.
Erleichtert den Bewegungsumfang von Hüftbeugebewegungen (Ausfallschritte, tiefe Kniebeugen), die an anderer Stelle der Einheit ausgeführt werden.
Lässt sich überall mit einer einfachen Stufe oder Kante als Stütze durchführen.

Vorsichtsmaßnahmen

Forciere nie über eine erträgliche Spannung hinaus, und vermeide diese Dehnung kalt vor einer intensiven Belastung: sie passt besser ans Ende einer Einheit oder zeitlich getrennt von der Belastung.