Rumpfrotation

Beanspruchte Muskeln : Bauchmuskeln, Rumpfbeweglichkeit · Wirbelsäule

So führst du die Übung aus

1. Im Stand, Füße schulterbreit und fest am Boden.
2. Beuge die Knie leicht und lass die Arme locker hängen.
3. Drehe den Oberkörper zu einer Seite und lass die Arme der Bewegung folgen, ohne sie zu schleudern.
4. Wechsle in gleichmäßigem Rhythmus zur anderen Seite, das Becken bleibt nach vorn gerichtet.

Häufige Fehler

• Becken, das sich mit dem Oberkörper dreht: die Rotation findet nicht mehr im Rumpf statt, sondern in den Hüften.
• Geschleuderte Arme, die den Oberkörper mitziehen, statt ihm zu folgen.
• Zu schneller Rhythmus, der aus einer Mobilisation ein Rütteln macht.

Wo es arbeiten soll

Eine Rotation, die sich entlang des Rumpfes allmählich löst, ohne deutliche muskuläre Anstrengung und ohne Ruck im unteren Rücken.

Bewegungsumfang

Drehe bis ans Ende des Angenehmen, ohne zu forcieren. Wie bei jeder Mobilität öffnet sich der Umfang über die Wiederholungen.

Tempo und Atmung

Gleichmäßig und moderat, etwa eine Drehung pro Sekunde. Atme frei, ohne am Ende der Drehung die Luft anzuhalten.

Was genau arbeitet

Die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln erzeugen die Rumpfrotation, die tiefen intersegmentalen Muskeln mobilisieren jede Wirbelebene. Gesäß und Beine stabilisieren das Becken — genau das zwingt die Rotation dazu, aus dem Rumpf zu kommen.

Mechanik der Bewegung

Abwechselnde Rotation der Wirbelsäule in der Transversalebene, unter leichter Last (nur das Gewicht des Oberkörpers). Das feste Becken ist der Bezugspunkt: es unterscheidet eine echte Rumpfrotation von einem bloßen Hüftdrehen.

Nutzen

• Das einzige Rumpf-Aufwärmen dieser Bibliothek, Ergänzung zu Katze-Kuh, das Beugung und Streckung statt Rotation bearbeitet.
• Bereitet die Anti-Rotations-Übungen wie Dead Bug und Vierfüßlerstand mit Diagonale vor.
• Im Stand machbar, ohne Geräte und ohne Matte.

Vorsichtsmaßnahmen

Der untere Rücken darf nie der Motor der Rotation sein: tritt dort Unbehagen auf, verringere den Umfang und prüfe, ob das Becken noch nach vorn zeigt.

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