Armkreisen
Beanspruchte Muskeln : Schultern · Oberer Rücken
So führst du die Übung aus
- Stelle dich hin, die Arme waagerecht zu beiden Seiten gestreckt.
- Zeichne kleine, gleichmäßige Kreise mit den Armen, die Schultern unten und locker.
- Mache für die geplante Dauer weiter und kehre dann die Richtung um.
Häufige Fehler
- Die Schultern wandern während der Bewegung zu den Ohren.
- Zu große oder zu schnelle Kreise: Du verlierst die Kontrolle.
- Ein Hohlkreuz, um ermüdende Schultern auszugleichen.
Wo es arbeiten soll
Ein Brennen, das allmählich oben und hinten in der Schulter anwächst. Übernimmt der Trapezmuskel und ziehen die Schultern hoch, werde langsamer oder mache die Kreise kleiner.
Bewegungsumfang
Kleine, regelmäßige Kreise etwa in Tellergröße, keine großen Windmühlen. Der Bewegungsweg ist nicht das Ziel: Es ist die Zeit unter Spannung, mit waagerecht gegen die Schwerkraft gehaltenen Armen.
Tempo und Atmung
Ein gleichbleibender, langsamer Rhythmus bei normaler Atmung. Wechsle nach der Hälfte die Richtung, um die Arbeit zwischen vorderem und hinterem Anteil des Deltamuskels aufzuteilen.
Was genau arbeitet
Der Deltamuskel hält über alle drei Anteile den Arm waagerecht — das ist Ausdauerarbeit in Abduktion. Der Supraspinatus trägt zum Halten bei, und unterer sowie mittlerer Trapezmuskel stabilisieren das Schulterblatt. Der obere Trapezmuskel sollte locker bleiben.
Mechanik der Bewegung
Ein statisches Halten in Schulterabduktion mit kreisender Komponente in Frontal- und Transversalebene. Der Arm wirkt als langer Hebel: Je gestreckter er ist, desto größer das Drehmoment, das die Schulter tragen muss — ganz ohne äußere Last.
Nutzen
- Baut Schulterausdauer auf, die bei jeder Überkopfaufgabe des Alltags stark gefordert ist.
- Wirkt als wirksames Aufwärmen vor jeder Druckübung.
- Braucht keine Geräte und keinen Boden: überall im Stehen durchführbar.
Anpassen und steigern
- Leichter : Verkürze die Dauer, oder beuge die Ellenbogen leicht, um den Hebel zu verkürzen.
- Anspruchsvoller : Verlängere die Dauer, oder halte eine kleine Wasserflasche in jeder Hand.
- Weitergehen, wenn : Wenn eine Minute in jede Richtung gelingt, ohne dass die Schultern hochziehen, füge eine leichte Last hinzu.