Pike-Liegestütz
Beanspruchte Muskeln : Schultern · Trizeps, Rumpf
So führst du die Übung aus
- Beginne in der Liegestützposition, setze dann die Füße näher heran und schiebe die Hüfte hoch, Körper im umgekehrten V.
- Hände etwas breiter als die Schultern, Kopf locker zwischen den Armen.
- Beuge die Ellbogen und senke den Scheitel zwischen den Händen Richtung Boden.
- Drücke zurück bis zu gestreckten Armen, Hüfte weiterhin hoch.
Häufige Fehler
- Hüfte, die im Satz absinkt: die Bewegung wird wieder ein normaler Liegestütz und verlässt die Schultern.
- Weit abgespreizte Ellbogen statt in der Bewegungslinie zu bleiben.
- Absenken bis zur Stirn statt bis zum Scheitel, was den Umfang verkürzt.
Wo es arbeiten soll
Die Arbeit ist deutlich in den Schultern und an der Armrückseite spürbar, nicht in der Brust. Übernimmt die Brust, ist die Hüfte nicht hoch genug.
Bewegungsumfang
Senke ab, bis der Scheitel den Boden streift. Je näher die Füße an den Händen sind, desto mehr Gewicht geht über die Schultern: das ist der Schwierigkeitsregler.
Tempo und Atmung
Zwei Sekunden abwärts, eine aufwärts. Ausatmen beim Drücken.
Was genau arbeitet
Die vordere Schulter und der Trizeps sind die Motoren, während der obere Trapezmuskel und der Sägemuskel das Schulterblatt stabilisieren, während der Arm über den Kopf geht. Der Rumpf hält die V-Position, die die Last zur Schulter statt zur Brust lenkt.
Mechanik der Bewegung
Vertikales Drücken in geschlossener Kette: das Körpergewichts-Äquivalent zum Überkopfdrücken, wobei der Oberkörperwinkel die Lastwahl ersetzt. Ellbogenbeugung und -streckung kombiniert mit Schulterbeugung über Kopf.
Nutzen
- Die einzige Schulterübung mit Körpergewicht in dieser Bibliothek: ohne sie bot der Filter „Körpergewicht“ überhaupt keine Schulterarbeit.
- Bereitet das Überkopfdrücken vor, ohne Kurzhanteln zu brauchen.
- Lässt sich durch Vor- oder Zurücksetzen der Füße fein einstellen, ohne Geräte.
Anpassen und steigern
- Leichter : Lege die Hände auf eine erhöhte Fläche: weniger Gewicht geht über die Schultern.
- Anspruchsvoller : Setze die Füße näher an die Hände, oder erhöhe die Füße, um den Oberkörper aufrechter zu stellen.
- Weitergehen, wenn : Wenn drei Sätze zu zwölf mit durchgehend hoher Hüfte gelingen, erhöhe die Füße.
Vorsichtsmaßnahmen
Diese Bewegung führt die Arme über den Kopf: schmerzt die Schulter dort, halte das Drücken in einem kürzeren Umfang, statt die V-Position zu erzwingen.