Beinpresse

Beanspruchte Muskeln : Quadrizeps, Gesäß · Hintere Oberschenkelmuskulatur

So führst du die Übung aus

1. Setze dich auf die Maschine, Rücken und Kopf fest an der Rückenlehne.
2. Stelle die Füße flach auf die Platte, hüftbreit auseinander.
3. Löse die Sicherheitsarretierung und senke ab, indem du die Knie bis zu einem Winkel nahe 90° beugst.
4. Drücke über die Füße zur vollen Beinstreckung, ohne die Knie vollständig durchzustrecken.

Häufige Fehler

• Die Knie am Ende des Drucks vollständig durchstrecken, wodurch die Last auf das Gelenk verlagert wird.
• Der untere Rücken hebt beim Absenken von der Lehne ab.
• Zu tiefes Absenken, Knie deutlich über die Brust hinaus.

Wo es arbeiten soll

Die Arbeit soll an der Oberschenkelvorderseite und im Gesäß spürbar sein, ohne Spannung im unteren Rücken: die Lehne trägt den gesamten Oberkörper. Unbehagen im unteren Rücken zeigt einen für die aktuelle Hüftbeweglichkeit zu großen Bewegungsumfang an.

Bewegungsumfang

Senke bis zu einem Kniewinkel nahe 90° ab, oder weniger, falls der untere Rücken vorher abhebt: Die Maschine erlaubt es, diese Grenze von Einheit zu Einheit präzise festzulegen.

Tempo und Atmung

Zwei bis drei Sekunden zum Absenken, eine zum Drücken. Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Drücken.

Was genau arbeitet

Der Quadrizeps streckt das Knie, der große Gesäßmuskel streckt die Hüfte — die gleichen Motoren wie bei einer Kniebeuge, aber die Rückenlehne der Maschine nimmt dem Oberkörper die gesamte Rumpf- und Stabilisationsarbeit ab, die eine Kniebeuge verlangt.

Mechanik der Bewegung

Doppelte Streckung von Hüfte und Knie in der Sagittalebene, auf einer geführten Bahn: anders als bei der Kniebeuge bleibt der Oberkörper fest, nur die Last bewegt sich.

Nutzen

• Erlaubt eine starke Belastung der Beine ohne Beanspruchung von Rumpf oder Gleichgewicht, nützlich ergänzend oder als vorübergehender Ersatz für die Kniebeuge.
• Die geführte Bahn verringert das Risiko von Technikfehlern im Vergleich zu einer belasteten freien Bewegung.
• Erleichtert die feine Anpassung der Last, Stufe für Stufe.

Anpassen und steigern

• Leichter : Verringere die Last, oder begrenze die Absenkung auf 70-80° Beugung.
• Anspruchsvoller : Steigere die Last, oder verlangsame das Absenken auf vier Sekunden.
• Weitergehen, wenn : Wenn drei Sätze zu zehn gelingen, ohne dass der untere Rücken von der Lehne abhebt.

Vorsichtsmaßnahmen

Strecke die Knie am Ende des Drucks nie vollständig durch, und lass den unteren Rücken nie von der Lehne abheben: das sind die beiden Sicherheitspunkte dieser Maschine.

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