Liegestütze an der Wand
Beanspruchte Muskeln : Brust, Trizeps · Schultern
So führst du die Übung aus
- Setze die Hände auf eine Wand, etwas weiter als schulterbreit, auf Brusthöhe.
- Gehe mit den Füßen zurück, um den Körper zu neigen, gerade von den Knöcheln bis zum Kopf.
- Beuge die Ellenbogen und führe die Brust kontrolliert zur Wand.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
- Füße zu nah an der Wand: verringert die Intensität der Übung.
- Der Rücken geht beim Absenken ins Hohlkreuz.
- Zu schnell, ohne kontrollierten Moment unten.
Wo es arbeiten soll
Eine leichte, aber deutliche Anstrengung in Brust und Trizeps. Spürst du fast nichts, geh mit den Füßen weiter zurück: Die Neigung, und nur sie, bestimmt die Intensität.
Bewegungsumfang
Führe die Brust bis auf wenige Zentimeter an die Wand und drücke dann zu gestreckten Armen zurück, ohne sie durchzuschlagen. Der volle Bewegungsweg ist hier leicht zu erreichen — und genau das ist der Sinn dieser Variante.
Tempo und Atmung
Zwei Sekunden in jede Richtung. Die geringe Intensität macht Langsamkeit umso nützlicher: Sie ist das, was die Übung anspruchsvoll genug macht, um zu wirken.
Was genau arbeitet
Großer Brustmuskel, Trizeps und vorderer Deltamuskel, genau wie bei den anderen Liegestützvarianten. Der Rumpf arbeitet hier wenig, da der Körper nahezu senkrecht steht.
Mechanik der Bewegung
Ein horizontales Drücken bei sehr geringer Neigung: Je näher der Körper an der Senkrechten ist, desto kleiner der zu bewegende Anteil des Körpergewichts. Das ist das zugänglichste Ende desselben Kontinuums wie der erhöhte und danach der Liegestütz am Boden.
Nutzen
- Macht das Liegestützmuster vom ersten Tag an durchführbar, unabhängig vom Ausgangsniveau.
- Erlaubt, Ellenbogenführung und Körperausrichtung zu lernen, ohne durch Kraft begrenzt zu sein.
- Funktioniert überall, ohne Geräte und ohne sauberen Boden, was ihn zu einem guten Ausgangspunkt für das Drücken macht.
Anpassen und steigern
- Leichter : Gehe mit den Füßen näher an die Wand, bis du fast aufrecht stehst.
- Anspruchsvoller : Gehe mit den Füßen zurück und dann zu einer niedrigeren Auflage über: eine Arbeitsplatte, dann ein Stuhl.
- Weitergehen, wenn : Wenn drei Sätze mit fünfzehn Wiederholungen leicht fallen, wechsle zu einer niedrigeren Auflage, statt Wiederholungen hinzuzufügen.