Liegestütz

Beanspruchte Muskeln : Brust, Trizeps · Schultern, Rumpf

So führst du die Übung aus

1. Stütze dich auf Hände und Fußballen, Hände etwas breiter als die Schultern und unter deren Linie.
2. Spanne Gesäß und Bauch an, um den Körper von den Fersen bis zum Kopf auszurichten.
3. Senke ab, Ellbogen etwa 45° vom Oberkörper, bis die Brust den Boden streift.
4. Drücke dich zurück bis zur vollen Armstreckung, ohne den Rücken durchhängen zu lassen.

Häufige Fehler

• Absinkende Hüfte: der Rumpf gibt vor den Armen nach, und der untere Rücken trägt es.
• Ellbogen, die 90° zur Seite abspreizen, was die Schulter ungünstig belastet.
• Verkürzter Bewegungsumfang aus Kraftmangel, obwohl eine leichtere Variante im vollen Umfang besser voranbringt.

Wo es arbeiten soll

Die Arbeit ist in Brust, Armrückseite und Rumpf spürbar, der die Körperlinie von Anfang bis Ende hält. Spannung im unteren Rücken bedeutet, dass die Hüfte abgesunken ist.

Bewegungsumfang

Senke ab, bis die Brust den Boden streift, und drücke dann bis zu gestreckten Armen, ohne die Ellbogen ruckartig zu blockieren. Der volle Umfang ist das, was einen Liegestütz von einer Teilbewegung unterscheidet.

Tempo und Atmung

Zwei Sekunden abwärts, eine aufwärts. Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Drücken.

Was genau arbeitet

Der große Brustmuskel und der Trizeps sind die Motoren, die vordere Schulter unterstützt. Der Sägemuskel hält das Schulterblatt flach am Brustkorb; Bauch und Gesäß verhindern das Absinken der Hüfte, was den Liegestütz ebenso zu einer Rumpf- wie zu einer Druckübung macht.

Mechanik der Bewegung

Ellbogenbeugung und -streckung kombiniert mit horizontaler Schulteradduktion, in geschlossener Kette, wobei sich der Körper um eine feste Stütze bewegt. Es ist die oberste Sprosse der Leiter, die Wand-, erhöhte und Knieliegestütze vorbereiten: der Hebel verlängert sich mit jedem Schritt, die relative Last steigt, ohne dass sich die Bewegung ändert.

Nutzen

• Die Referenz-Druckbewegung, ohne Geräte und ohne Stütze: das Ziel, zu dem alle unterstützten Varianten führen.
• Kräftigt Drücken und Rumpfstabilität zugleich, was keine Druckmaschine leistet.
• Lässt sich über die Höhe der Stütze fein dosieren, ohne Last hinzuzufügen.

Anpassen und steigern

• Leichter : Zurück zu Knie- oder erhöhten Liegestützen: die Körperlinie bleibt gleich, nur der Hebel verkürzt sich.
• Anspruchsvoller : Erhöhe die Füße, verlangsame das Absenken auf vier Sekunden, oder halte unten inne.
• Weitergehen, wenn : Wenn drei Sätze zu zwölf mit durchgehend ausgerichtetem Körper gelingen, erhöhe die Füße.

Vorsichtsmaßnahmen

Ein schmerzendes Handgelenk wird oft entlastet, wenn du auf geschlossenen Fäusten oder auf Griffen drückst, was das Handgelenk in der Achse des Unterarms hält.

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