Liegestütze auf Knien
Beanspruchte Muskeln : Brust, Trizeps · Schultern, Rumpf
So führst du die Übung aus
- Gehe in den Vierfüßlerstand und setze die Hände dann etwas weiter als schulterbreit nach vorn.
- Kreuze die Fußgelenke und lass die Knie als Drehpunkt am Boden.
- Richte den Körper gerade aus, von den Knien bis zum Kopf, ohne in der Hüfte abzuknicken.
- Beuge die Ellenbogen auf etwa 45° zum Körper und senke die Brust nah an den Boden.
- Drücke dich hoch, ohne die Ellenbogen durchzuschlagen.
Häufige Fehler
- Hüfte zu hoch oder zu tief: bricht die Linie des Rumpfes.
- Ellenbogen auf 90° abgespreizt: überlastet die Schultern.
- Ein unvollständiges Absenken: verringert die Wirkung der Bewegung.
Wo es arbeiten soll
Brust und Trizeps, wobei der Rumpf von der Hüfte bis zu den Schultern arbeitet. Beschwerden im Handgelenk kommen fast immer daher, dass die Hände zu weit hinten sind: Sie gehören unter die Schultern, nicht davor.
Bewegungsumfang
Senke dich, bis die Brust eine Faust hoch über dem Boden ist. Kostet dich der volle Weg die Ausrichtung, verkürze ihn: Ein sauberer halber Weg baut mehr auf als ein voller, der in der Hüfte einknickt.
Tempo und Atmung
Zwei Sekunden abwärts, eine aufwärts, ohne Pause unten, damit die Spannung bleibt. Abwärts einatmen, beim Drücken ausatmen.
Was genau arbeitet
Dieselben Hauptmotoren wie beim normalen Liegestütz — großer Brustmuskel, Trizeps, vorderer Deltamuskel — aber mit verkürztem Hebel. Der vordere Sägemuskel stabilisiert das Schulterblatt, während Bauchmuskeln und Gesäß das Durchhängen der Hüfte verhindern.
Mechanik der Bewegung
Ein horizontales Drücken wie beim erhöhten Liegestütz, aber der Knieauflagepunkt verkürzt den Hebel: Der tatsächlich gehobene Anteil des Körpergewichts sinkt um etwa ein Drittel. Das ist eine Regression des Hebels, nicht des Bewegungswegs — ein wichtiger Unterschied, denn der Bewegungsweg bleibt vollständig.
Nutzen
- Erlaubt, den vollen Bewegungsweg eines Liegestützes zu trainieren, solange die Bodenvariante noch außer Reichweite ist.
- Belastet den Rumpf über einen kürzeren Abschnitt, sodass die Ausrichtung am Satzende leichter zu halten ist.
- Bildet die natürliche Zwischenstufe zwischen dem erhöhten und dem Liegestütz am Boden.
Anpassen und steigern
- Leichter : Gehe zurück zum erhöhten Liegestütz auf hoher Auflage, wo der Rumpf weniger gefordert ist.
- Anspruchsvoller : Setze die Knie weiter nach vorn, um den Hebel zu verlängern, oder gehe zum Liegestütz am Boden über.
- Weitergehen, wenn : Wenn drei Sätze mit zwölf Wiederholungen mit perfekt gerader Linie von den Knien bis zum Kopf gelingen, versuche den Liegestütz am Boden.
Vorsichtsmaßnahmen
Lege ein Kissen oder eine Matte unter die Knie: Beschwerden auf hartem Boden beenden den Satz, bevor der Muskel ermüdet.