Elevación de gemelos con mancuernas
Músculos trabajados : Gemelos
Cómo hacer el ejercicio
- De pie, una mancuerna en cada mano a los lados, pies al ancho de las caderas.
- Sube despacio de puntillas, lo más alto posible.
- Haz una pausa arriba, con los gemelos contraídos.
- Baja despacio hasta que los talones toquen el suelo.
Errores frecuentes
- Rebotar abajo en lugar de controlar la bajada.
- Tobillos que se van hacia fuera: el peso debe quedarse sobre el dedo gordo.
- Recorrido acortado arriba, que es justo donde el gemelo más se contrae.
Dónde debes notarlo
Un ardor claro en el gemelo, que sube rápido. La carga también se siente en los antebrazos, que sujetan las mancuernas durante toda la serie.
Amplitud
Sube tan alto como permita el tobillo y baja hasta tocar el suelo. De pie en un escalón, con los talones al aire, el recorrido se alarga aún más hacia abajo.
Ritmo y respiración
Uno o dos segundos para subir, una pausa arriba, dos o tres para bajar. Es la lentitud la que hace el trabajo, no la carga.
Qué trabaja, exactamente
El tríceps sural — gemelos y sóleo — produce la flexión plantar. Con la rodilla estirada dominan los gemelos, y por eso la versión de pie complementa bien cualquier trabajo sentado, donde toma el relevo el sóleo.
Mecánica del movimiento
Flexión plantar del tobillo en cadena cerrada, con una carga externa que se suma al peso corporal. El recorrido es corto por naturaleza, lo que hace el tiempo bajo tensión más determinante que el número de repeticiones.
Beneficios
- Carga los gemelos más allá del peso corporal, algo que la versión sin mancuernas ya no permite cuando quince repeticiones resultan fáciles.
- Saca a los gemelos de su aislamiento en la biblioteca, junto al estiramiento correspondiente.
- Fortalece el empuje final de la marcha y la carrera.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Hazlo sin mancuernas, o sujétate con una mano para manejar un solo peso.
- Más exigente : Aumenta la carga, súbete a un escalón para alargar el recorrido, o pasa a una sola pierna.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando completes tres series de veinte con pausa arriba, aumenta la carga o pasa a una pierna.
Precauciones
Un calambre al final de la serie es frecuente en este músculo: reduce el recorrido y alarga el descanso en vez de forzar la repetición siguiente.