Estiramiento de gemelos en pared
Músculos trabajados : Gemelos
Cómo hacer el ejercicio
- Coloca las manos planas en la pared, a la altura del pecho.
- Lleva una pierna atrás, estirada, con el talón en el suelo y el pie recto.
- Flexiona la pierna delantera y adelanta la cadera hasta notar el estiramiento en el gemelo trasero.
- Mantén la posición sin tirones y cambia de pierna.
Errores frecuentes
- El talón trasero se levanta: el estiramiento desaparece al instante.
- Pie trasero girado hacia fuera, lo que traslada la tensión al tobillo.
- Cadera que retrocede en lugar de avanzar, lo que anula la puesta en tensión.
Dónde debes notarlo
La tensión se siente en la parte posterior de la pierna trasera, desde detrás de la rodilla hasta el talón. Flexionar ligeramente la rodilla trasera desplaza la tensión hacia la parte baja del gemelo.
Amplitud
Adelanta la cadera hasta una tensión clara pero tolerable, con el talón siempre en el suelo: es el talón el que fija el límite, no la distancia entre los pies.
Ritmo y respiración
Sin ritmo: posición inmóvil y respiración lenta y regular.
Qué trabaja, exactamente
El tríceps sural — gemelos y sóleo — se pone en tensión por la flexión dorsal de tobillo. Con la rodilla trasera estirada la tensión recae sobre todo en los gemelos, que cruzan también la rodilla; con la rodilla algo flexionada se desplaza al sóleo.
Mecánica del movimiento
Puesta en tensión pasiva mediante flexión dorsal de tobillo contra un apoyo fijo, sin carga ni movimiento repetido.
Beneficios
- Mantiene la flexión dorsal de tobillo, cuya falta es la primera causa de que los talones se levanten en la sentadilla.
- Saca a los gemelos de su aislamiento: era el único grupo con un solo ejercicio en la biblioteca.
- No requiere más que una pared.
Precauciones
Una tensión viva y localizada en el tendón de Aquiles no es el estiramiento buscado: retrasa la cadera y reduce la amplitud.