Étirement mollets au mur
Muscles sollicités : Mollets
Comment faire l’exercice
- Place les mains à plat sur un mur, à hauteur de poitrine.
- Recule une jambe, tendue, talon posé au sol et pied dans l’axe.
- Fléchis la jambe avant et avance le bassin jusqu’à sentir l’étirement dans le mollet arrière.
- Maintiens la position sans à-coups, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Talon arrière qui décolle : l’étirement disparaît instantanément.
- Pied arrière tourné vers l’extérieur, ce qui reporte la contrainte sur la cheville.
- Bassin qui recule au lieu d’avancer, ce qui annule la mise en tension.
Où ça doit travailler
La tension se sent à l’arrière de la jambe arrière, du creux du genou jusqu’au talon. Fléchir légèrement le genou arrière déplace la tension vers le bas du mollet.
Amplitude
Avance le bassin jusqu’à une tension nette mais tolérable, talon toujours au sol — c’est le talon qui fixe la limite, pas la distance des pieds.
Rythme et respiration
Aucun rythme : position tenue immobile, respiration lente et régulière.
Ce qui travaille, précisément
Le triceps sural — gastrocnémiens et soléaire — est mis en tension par la flexion dorsale de cheville. Genou arrière tendu, la tension porte surtout sur les gastrocnémiens, qui croisent aussi le genou ; genou légèrement fléchi, elle se déplace vers le soléaire.
Mécanique du mouvement
Mise en tension passive par flexion dorsale de cheville contre un appui fixe, sans charge ni mouvement répété.
Bienfaits
- Entretient la flexion dorsale de cheville, dont le manque est la première cause de talons qui décollent au squat.
- Sort les mollets de leur isolement : c’était le seul groupe avec un unique exercice dans la bibliothèque.
- Ne demande qu’un mur.
Précautions
Une tension vive et localisée au tendon d’Achille n’est pas l’étirement recherché : recule le bassin et réduis l’amplitude.