Mollets debout avec haltères
Muscles sollicités : Mollets
Comment faire l’exercice
- Debout, un haltère dans chaque main le long du corps, pieds à la largeur des hanches.
- Monte lentement sur la pointe des pieds, le plus haut possible.
- Marque un temps en haut, mollets contractés.
- Redescends lentement jusqu’à ce que les talons touchent le sol.
Erreurs fréquentes
- Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente.
- Chevilles qui basculent vers l’extérieur : le poids doit rester sur le gros orteil.
- Amplitude écourtée en haut, alors que c’est là que le mollet se contracte le plus.
Où ça doit travailler
Une brûlure nette dans le mollet, qui monte vite. La charge se sent aussi dans les avant-bras, qui tiennent les haltères sur toute la série.
Amplitude
Monte aussi haut que la cheville le permet et redescends jusqu’au contact du sol. Debout sur une marche, talons dans le vide, l’amplitude s’allonge encore vers le bas.
Rythme et respiration
Une à deux secondes pour monter, un temps d’arrêt en haut, deux à trois pour redescendre. C’est la lenteur qui fait le travail, pas la charge.
Ce qui travaille, précisément
Le triceps sural — gastrocnémiens et soléaire — produit la flexion plantaire. Genou tendu, les gastrocnémiens dominent ; c’est pourquoi la version debout complète bien tout travail assis, où le soléaire prend le relais.
Mécanique du mouvement
Flexion plantaire de la cheville en chaîne fermée, avec une charge externe qui s’ajoute au poids du corps. L’amplitude est courte par nature, ce qui rend le temps sous tension plus déterminant que le nombre de répétitions.
Bienfaits
- Charge les mollets au-delà du poids du corps, ce que la version sans haltères ne permet plus une fois quinze répétitions faciles.
- Sort les mollets de leur isolement dans la bibliothèque, avec l’étirement correspondant.
- Renforce la poussée finale de la marche et de la course.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Fais-le sans haltères, ou tiens-toi d’une main pour ne gérer qu’un seul poids.
- Plus exigeant : Augmente la charge, monte sur une marche pour allonger l’amplitude, ou passe sur une seule jambe.
- Passer à la suite : Quand trois séries de vingt passent avec un temps d’arrêt en haut, augmente la charge ou passe sur une jambe.
Précautions
Une crampe en fin de série est fréquente sur ce muscle : réduis l’amplitude et allonge le repos plutôt que de forcer la répétition suivante.