Crunch
Muscoli coinvolti : Addominali (retto dell’addome)
Come eseguire l’esercizio
- Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Metti le mani leggermente dietro le orecchie o incrociate sul petto, senza tirare il collo.
- Solleva le scapole dal pavimento espirando, contraendo gli addominali.
- Scendi in controllo fino a sfiorare il pavimento senza scaricarvi tutto il peso.
Errori frequenti
- Tirare la testa con le mani per salire di più: carica il collo invece degli addominali.
- Salire fino a sedersi: quello non è più un crunch, e l’effetto sugli addominali cala.
- Trattenere il fiato invece di espirare durante la contrazione.
Dove deve lavorare
La parte alta della parete addominale, su un’escursione breve. Una tensione al collo significa sempre che le mani stanno tirando la testa: devono solo accompagnarla.
Ampiezza
Solleva le scapole dal pavimento, nulla di più. Continuare fino a sedersi sposta il lavoro sui flessori dell’anca: l’escursione breve non è una concessione, è il movimento corretto.
Ritmo e respirazione
Due secondi in salita espirando, due in discesa inspirando, senza rilasciare del tutto in basso per non perdere la tensione.
Cosa lavora, di preciso
Il retto dell’addome avvicina lo sterno al bacino: è il motore del movimento. Gli obliqui contribuiscono alla stabilizzazione. Lo psoas interviene appena finché l’escursione resta breve, ed è proprio questo a distinguere un crunch da un sit-up completo.
Meccanica del movimento
Flessione della colonna sul piano sagittale, su un’escursione volutamente limitata. Il movimento sottopone la colonna lombare a una flessione ripetuta: per questo completa, ma non sostituisce mai, il lavoro anti-estensione come il plank o il dead bug.
Benefici
- Recluta il retto dell’addome in modo diretto, cosa che gli esercizi isometrici di core non fanno.
- Escursione breve e posizione a terra ne fanno uno dei modi più accessibili di riprendere il lavoro addominale.
- Si combina bene con il plank e il dead bug, che allenano la stabilizzazione invece della flessione.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Incrocia le braccia sul petto invece di tenerle dietro la testa, e riduci l’escursione.
- Più impegnativo : Rallenta, fai una pausa in alto, oppure distendi le braccia oltre la testa.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da venti passano senza tirare il collo.
Precauzioni
La flessione ripetuta della colonna non è adatta a tutti. Con qualsiasi sensibilità lombare, privilegia il dead bug e il plank, che producono lavoro addominale senza flettere la colonna.