Sollevamento ginocchia in piedi
Muscoli coinvolti : Core, flessori dell’anca
Come eseguire l’esercizio
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Solleva un ginocchio verso il petto, mantenendo la schiena dritta.
- Fai una breve pausa in alto, con il core attivo.
- Scendi in controllo e ripeti, oppure alterna i lati.
Errori frequenti
- La schiena che si arrotonda per sollevare più in alto il ginocchio.
- Inclinarsi all’indietro per compensare invece di tenere il petto eretto.
- Un movimento lanciato invece che controllato.
Dove deve lavorare
Il basso addome e la parte anteriore dell’anca del lato che sale, con uno sforzo di equilibrio sulla gamba di appoggio. Se la schiena si inarca o il petto va indietro, il core non tiene più il bacino.
Ampiezza
Solleva il ginocchio fino all’altezza dell’anca, non di più. Andare più su inclina il bacino all’indietro e trasferisce il lavoro dai flessori dell’anca alla zona lombare.
Ritmo e respirazione
Uno o due secondi in salita, una breve pausa in alto, due in discesa. La discesa controllata conta quanto la salita.
Cosa lavora, di preciso
L’ileopsoas e il retto femorale flettono l’anca. Gli addominali, soprattutto il trasverso, impediscono al bacino di inclinarsi: questa cocontrazione è ciò che distingue un vero esercizio di core in piedi da un semplice sollevamento di ginocchio.
Meccanica del movimento
Flessione d’anca in catena aperta, raddoppiata da una richiesta di stabilizzazione su una gamba. Stare in piedi aggiunge un requisito di equilibrio assente dal lavoro di core a terra, il che lo avvicina ai vincoli reali del cammino.
Benefici
- Lavora il core in piedi, che è dove svolge davvero la sua funzione.
- Allena l’equilibrio su una gamba, direttamente legato alla stabilità nel cammino.
- Non richiede un pavimento pulito né un tappetino: praticabile in abiti da città e ovunque.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Tieni una mano appoggiata leggermente a un muro o allo schienale di una sedia.
- Più impegnativo : Lascia l’appoggio, chiudi gli occhi, o allunga il mantenimento in alto.
- Passare al livello successivo : Quando quindici ripetizioni per gamba passano senza appoggio e senza inclinarsi all’indietro.