Goblet Squat
Beanspruchte Muskeln : Quadrizeps, Gesäß · Rumpf, oberer Rücken
So führst du die Übung aus
- Halte eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen vor der Brust, Ellbogen zeigen nach unten.
- Füße etwas breiter als hüftbreit, Zehen leicht nach außen.
- Senke dich ab, indem du die Hüfte nach hinten schiebst, Ellbogen streifen die Innenseite der Knie.
- Drücke dich über die Fersen zurück zur vollen Beinstreckung.
Häufige Fehler
- Der Oberkörper fällt unter dem Gewicht der Kurzhantel nach vorne zusammen.
- Die Fersen heben beim Absenken vom Boden ab.
- Unvollständige Tiefe wegen mangelnder Knöchelbeweglichkeit statt bewusster Wahl.
Wo es arbeiten soll
Die Arbeit soll an der Oberschenkelvorderseite und im Gesäß spürbar sein, dazu eine isometrische Spannung im oberen Rücken und in den Unterarmen, die die Kurzhantel halten. Der Oberkörper soll von Anfang bis Ende aufrecht bleiben.
Bewegungsumfang
Senke dich ab, bis die Ellbogen die Innenseite der Knie berühren oder streifen: Das Halten der Last vor dem Körper erlaubt natürlicherweise eine tiefere Kniebeuge als mit freien Händen.
Tempo und Atmung
Zwei bis drei Sekunden zum Absenken, ein bis zwei zum Hochkommen. Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochdrücken über die Fersen.
Was genau arbeitet
Quadrizeps und großer Gesäßmuskel bleiben die Hauptmotoren; das Halten der Last vor der Brust zwingt die Rückenstrecker und die Bauchmuskeln, den Oberkörper gegen die Neigung nach vorne zu kippen aufrecht zu halten — eine Rumpfarbeit, die eine Kniebeuge ohne Gewicht nicht im gleichen Maß fordert.
Mechanik der Bewegung
Doppelte Beugung, dann doppelte Streckung von Hüfte und Knie in der Sagittalebene. Die Last nah am Körperschwerpunkt, vor der Brust, hält den Oberkörper aufrechter als eine Kniebeuge mit Last auf dem Rücken.
Nutzen
- Fügt einer bereits mit Körpergewicht beherrschten Bewegung eine progressive äußere Last hinzu — der logische nächste Schritt, wenn die Kniebeuge mit Stuhl leichtfällt.
- Die Lastposition vor der Brust vermittelt eine aufrechte Kniebeugehaltung, nützlich für alle künftigen belasteten Kniebeugen.
- Braucht nur eine einzige Kurzhantel oder ein gleichwertiges Gewicht (eine beschwerte Flasche, eine Kettlebell).
Anpassen und steigern
- Leichter : Nimm eine leichtere Last, oder kehre zeitweise zur Kniebeuge mit Stuhl ohne Gewicht zurück.
- Anspruchsvoller : Steigere die Last schrittweise, oder verlangsame das Absenken auf vier Sekunden.
- Weitergehen, wenn : Wenn drei Sätze zu zehn gelingen, bei denen der Oberkörper aufrecht bleibt und die Fersen nie abheben.
Vorsichtsmaßnahmen
Steigere die Last in kleinen Schritten: Tiefe und Kontrolle sollen zuerst intakt bleiben, nicht die Zahl auf der Kurzhantel.