Wadendehnung an der Wand
Beanspruchte Muskeln : Waden
So führst du die Übung aus
- Lege die Hände flach auf Brusthöhe an die Wand.
- Setze ein Bein gestreckt nach hinten, Ferse am Boden und Fuß gerade ausgerichtet.
- Beuge das vordere Bein und schiebe das Becken nach vorn, bis du die Dehnung in der hinteren Wade spürst.
- Halte die Position ruhig und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- Die hintere Ferse hebt ab: die Dehnung ist sofort verschwunden.
- Der hintere Fuß zeigt nach außen, was die Belastung auf das Sprunggelenk verlagert.
- Das Becken weicht zurück statt nach vorn zu gehen, was die Spannung aufhebt.
Wo es arbeiten soll
Die Spannung ist an der Rückseite des hinteren Beins spürbar, von der Kniekehle bis zur Ferse. Das hintere Knie leicht zu beugen verschiebt die Spannung tiefer in die Wade.
Bewegungsumfang
Schiebe das Becken bis zu einer deutlichen, aber erträglichen Spannung vor, die Ferse bleibt am Boden — die Ferse setzt die Grenze, nicht der Abstand der Füße.
Tempo und Atmung
Kein Rhythmus: Position ruhig halten, langsam und gleichmäßig atmen.
Was genau arbeitet
Der dreiköpfige Wadenmuskel — Gastrocnemius und Soleus — wird durch die Dorsalflexion des Sprunggelenks gedehnt. Bei gestrecktem hinterem Knie trifft die Spannung vor allem den Gastrocnemius, der auch das Knie kreuzt; bei leicht gebeugtem Knie verlagert sie sich auf den Soleus.
Mechanik der Bewegung
Passive Spannung durch Dorsalflexion des Sprunggelenks gegen eine feste Stütze, ohne Last und ohne wiederholte Bewegung.
Nutzen
- Erhält die Dorsalflexion des Sprunggelenks, deren Fehlen die häufigste Ursache abhebender Fersen in der Kniebeuge ist.
- Holt die Waden aus ihrer Isolation: sie waren die einzige Gruppe mit einer einzigen Übung in der Bibliothek.
- Braucht nichts außer einer Wand.
Vorsichtsmaßnahmen
Eine scharfe, punktuelle Spannung an der Achillessehne ist nicht die gesuchte Dehnung: nimm das Becken zurück und verringere den Umfang.