Wadenheben mit Kurzhanteln
Beanspruchte Muskeln : Waden
So führst du die Übung aus
- Im Stand, eine Kurzhantel in jeder Hand seitlich, Füße hüftbreit.
- Gehe langsam auf die Fußballen hoch, so hoch wie möglich.
- Halte oben kurz inne, Waden angespannt.
- Senke langsam ab, bis die Fersen den Boden berühren.
Häufige Fehler
- Unten federn statt das Absenken zu kontrollieren.
- Sprunggelenke, die nach außen kippen: das Gewicht bleibt über dem großen Zeh.
- Verkürzter Umfang oben, genau dort, wo die Wade am stärksten kontrahiert.
Wo es arbeiten soll
Ein deutliches Brennen in der Wade, das schnell ansteigt. Die Last ist auch in den Unterarmen spürbar, die die Kurzhanteln über den ganzen Satz halten.
Bewegungsumfang
Gehe so hoch, wie es das Sprunggelenk zulässt, und senke bis zum Bodenkontakt ab. Auf einer Stufe mit frei hängenden Fersen verlängert sich der Umfang nach unten.
Tempo und Atmung
Ein bis zwei Sekunden aufwärts, eine Pause oben, zwei bis drei abwärts. Die Langsamkeit leistet die Arbeit, nicht die Last.
Was genau arbeitet
Der dreiköpfige Wadenmuskel — Gastrocnemius und Soleus — erzeugt die Plantarflexion. Bei gestrecktem Knie dominiert der Gastrocnemius, weshalb die stehende Version jede sitzende Arbeit gut ergänzt, bei der der Soleus übernimmt.
Mechanik der Bewegung
Plantarflexion des Sprunggelenks in geschlossener Kette, mit einer äußeren Last zusätzlich zum Körpergewicht. Der Umfang ist von Natur aus kurz, was die Spannungsdauer entscheidender macht als die Wiederholungszahl.
Nutzen
- Belastet die Waden über das Körpergewicht hinaus, was die unbelastete Version nicht mehr schafft, sobald fünfzehn Wiederholungen leichtfallen.
- Holt die Waden in der Bibliothek aus ihrer Isolation, zusammen mit der passenden Dehnung.
- Kräftigt den Abdruck beim Gehen und Laufen.
Anpassen und steigern
- Leichter : Mach es ohne Kurzhanteln, oder halte dich mit einer Hand fest, um nur ein Gewicht zu führen.
- Anspruchsvoller : Steigere die Last, stell dich auf eine Stufe, um den Umfang zu verlängern, oder wechsle auf ein Bein.
- Weitergehen, wenn : Wenn drei Sätze zu zwanzig mit Pause oben gelingen, steigere die Last oder wechsle auf ein Bein.
Vorsichtsmaßnahmen
Ein Krampf gegen Satzende ist in diesem Muskel häufig: verringere den Umfang und verlängere die Pause, statt die nächste Wiederholung zu erzwingen.