Wadenheben im Stehen
Beanspruchte Muskeln : Waden (Gastrocnemius, Soleus)
So führst du die Übung aus
- Stelle dich hüftbreit hin, bei Bedarf eine Hand locker an Wand oder Stuhl.
- Hebe dich über drei Sekunden auf die Fußballen, dabei über den großen Zeh drücken.
- Halte oben kurz inne, die Waden voll angespannt.
- Senke dich über drei Sekunden ab, bis die Fersen wieder den Boden berühren.
Häufige Fehler
- Zu schnell: die Langsamkeit ist das, was den Muskel arbeiten lässt.
- Unten federn statt den gesamten Weg zu kontrollieren.
- Die Knöchel kippen beim Hochgehen nach außen oder innen.
Wo es arbeiten soll
Eine deutliche Kontraktion in der Wade, von der Ferse bis kurz unter das Knie. Wandert die Anstrengung ins Schienbein oder an die Außenseite des Knöchels, kippt der Fuß, statt gerade zu drücken.
Bewegungsumfang
Hebe dich so hoch, wie der Knöchel es zulässt, ohne dass der Fuß nach außen kippt, und senke dann bis zum Bodenkontakt der Ferse. Den unteren Teil wegzulassen ist der häufigste Fehler — dabei ist genau dort der Muskel unter Spannung verlängert.
Tempo und Atmung
Drei Sekunden hoch, eine Sekunde oben gehalten, drei Sekunden herunter. Es ist die einzige Übung dieser Bibliothek, bei der Langsamkeit sie nicht nur schwerer macht: Sie *ist* die Last, denn das Körpergewicht allein würde nicht genügen.
Was genau arbeitet
Zwei Muskeln teilen sich die Arbeit. Der Gastrocnemius, oberflächlich und sichtbar, überquert das Knie und arbeitet vor allem bei gestrecktem Bein; der darunterliegende Soleus trägt bei gebeugtem Knie mehr bei. Beide laufen in der Achillessehne zusammen und erzeugen die Streckung des Sprunggelenks.
Mechanik der Bewegung
Plantarflexion des Sprunggelenks in der Sagittalebene, in geschlossener Kette (der Fuß bleibt am Boden). Konzentrisch aufwärts, exzentrisch abwärts. Der Gelenkweg ist kurz: Es ist die Zeit unter Spannung und nicht die zurückgelegte Strecke, die den Effekt erzeugt.
Nutzen
- Die Wade ist der wichtigste Antrieb beim Gehen und Treppensteigen, ihre Kräftigung verbessert also direkt die Ausdauer beim Gehen.
- Kräftigt Achillessehne und Sprunggelenk, zwei Strukturen, die nach einer Phase der Inaktivität schnell an Belastbarkeit verlieren.
- Trägt zum Gleichgewicht im Stand bei, da das Sprunggelenk das erste Gelenk ist, das ein Schwanken ausgleicht.
Anpassen und steigern
- Leichter : Halte zwei Finger an einer Wand, oder verringere die Höhe, auf die du dich hebst.
- Anspruchsvoller : Arbeite einbeinig, oder stelle den Fußballen auf eine Stufe, damit die Ferse unter Zehenhöhe absinken kann.
- Weitergehen, wenn : Wenn drei Sätze mit zwanzig Wiederholungen im langsamen Tempo ohne Handstütze gelingen, wechsle auf ein Bein.