Flexiones de rodillas
Músculos trabajados : Pecho, tríceps · Hombros, core
Cómo hacer el ejercicio
- Ponte a cuatro patas y luego adelanta las manos algo más abiertas que los hombros.
- Cruza los tobillos y mantén las rodillas en el suelo como punto de pivote.
- Alinea el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza, sin romper por la cadera.
- Flexiona los codos a unos 45° del cuerpo y baja el pecho cerca del suelo.
- Empuja para subir sin bloquear los codos de golpe.
Errores frecuentes
- Cadera demasiado alta o demasiado baja: rompe la línea del tronco.
- Codos abiertos a 90°: sobrecarga los hombros.
- Una bajada incompleta: reduce el efecto del movimiento.
Dónde debes notarlo
Pecho y tríceps, con el core trabajando desde la cadera hasta los hombros. Las molestias en la muñeca casi siempre vienen de tener las manos demasiado atrasadas: deben estar bajo los hombros, no por delante.
Amplitud
Baja hasta que el pecho quede a la altura de un puño del suelo. Si el recorrido completo te cuesta la alineación, acórtalo: medio recorrido limpio construye más que uno completo que se rompe por la cadera.
Ritmo y respiración
Dos segundos para bajar, uno para subir, sin pausa abajo para no perder la tensión. Inspira al bajar, espira al empujar.
Qué trabaja, exactamente
Los mismos motores principales que en la flexión estándar —pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anterior— pero con una palanca más corta. El serrato anterior estabiliza la escápula mientras abdominales y glúteos impiden que la cadera se hunda.
Mecánica del movimiento
Un empuje horizontal, como la flexión inclinada, pero el apoyo de las rodillas acorta la palanca: la fracción del peso corporal realmente levantada baja alrededor de un tercio. Es una regresión de la palanca, no del recorrido, y la distinción importa porque el recorrido sigue siendo completo.
Beneficios
- Permite entrenar el recorrido completo de una flexión mientras la versión en el suelo todavía queda lejos.
- Carga el core sobre un segmento más corto, así que es más fácil mantener la alineación al final de la serie.
- Es el paso intermedio natural entre la flexión inclinada y la flexión en el suelo.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Vuelve a la flexión inclinada sobre un apoyo alto, donde el core trabaja menos.
- Más exigente : Adelanta las rodillas para alargar la palanca, o pasa a la flexión en el suelo.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando hagas tres series de doce con una línea perfectamente recta de rodillas a cabeza, prueba la flexión en el suelo.
Precauciones
Pon un cojín o una esterilla bajo las rodillas: la molestia sobre un suelo duro termina la serie antes de que el músculo se canse.