Flexiones contra la pared
Músculos trabajados : Pecho, tríceps · Hombros
Cómo hacer el ejercicio
- Apoya las manos en una pared, algo más abiertas que los hombros, a la altura del pecho.
- Retrocede con los pies para inclinar el cuerpo, recto desde los tobillos hasta la cabeza.
- Flexiona los codos y acerca el pecho a la pared de forma controlada.
- Empuja para volver a la posición inicial.
Errores frecuentes
- Pies demasiado cerca de la pared: reduce la intensidad del ejercicio.
- Espalda que se arquea durante la bajada.
- Ir demasiado rápido, sin ningún momento de control abajo.
Dónde debes notarlo
Un esfuerzo ligero pero claro en pecho y tríceps. Si no notas casi nada, aleja más los pies: la inclinación, y solo la inclinación, marca la intensidad.
Amplitud
Acerca el pecho a unos centímetros de la pared y vuelve a estirar los brazos sin bloquearlos. Aquí es fácil alcanzar el recorrido completo, y eso es precisamente el sentido de esta versión.
Ritmo y respiración
Dos segundos en cada dirección. La baja intensidad hace la lentitud aún más útil: es lo que vuelve el ejercicio lo bastante exigente como para producir un efecto.
Qué trabaja, exactamente
Pectoral mayor, tríceps braquial y deltoides anterior, exactamente como en las demás variantes de flexión. El core interviene poco aquí, al estar el cuerpo cerca de la vertical.
Mecánica del movimiento
Un empuje horizontal con una inclinación muy pequeña: cuanto más cerca de la vertical está el cuerpo, menor es la fracción del peso a mover. Es el extremo más accesible del mismo continuo que la flexión inclinada y luego la flexión en el suelo.
Beneficios
- Hace practicable el patrón de flexión desde el primer día, sea cual sea el nivel de partida.
- Permite aprender la colocación de los codos y la alineación del cuerpo sin estar limitado por la fuerza.
- Funciona en cualquier sitio, sin material y sin necesidad de un suelo limpio, lo que encaja con una vuelta progresiva.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Acerca los pies a la pared, hasta quedar casi vertical.
- Más exigente : Aleja los pies y luego pasa a un apoyo más bajo: una encimera y después una silla.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando tres series de quince te resulten fáciles, pasa a un apoyo más bajo en lugar de añadir repeticiones.