Flexiones inclinadas
Músculos trabajados : Pecho, tríceps · Hombros, core
Cómo hacer el ejercicio
- Apoya las manos en una superficie elevada y estable (silla, banco, borde de una mesa), algo más abiertas que los hombros.
- Retrocede con los pies hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.
- Aprieta abdomen y glúteos para mantener la cadera firme durante todo el movimiento.
- Flexiona los codos a unos 45° del cuerpo y baja el pecho hacia el apoyo, sin arquear la espalda.
- Empuja para volver a la posición inicial sin bloquear los codos de golpe.
Errores frecuentes
- Codos abiertos a 90°: traslada la carga a los hombros y los castiga.
- Cadera hundida o arqueada: rompe la línea y carga la zona lumbar.
- Recorrido incompleto: mucho menos eficaz que una bajada completa y controlada.
Dónde debes notarlo
El esfuerzo debe notarse en el pecho y en la parte posterior de los brazos. Si lo notas sobre todo en la parte delantera del hombro, en la muñeca o en el cuello, los codos se están abriendo o los hombros suben hacia las orejas.
Amplitud
Baja hasta que el pecho quede a unos centímetros del apoyo. No vayas más allá de lo que el hombro permite sin rodar hacia delante. Arriba, estira los brazos sin bloquear el codo bruscamente.
Ritmo y respiración
Dos segundos para bajar, uno para subir. Inspira al bajar, espira al empujar. La bajada controlada es la mitad útil del movimiento: dejarse caer es hacer solo la mitad del trabajo.
Qué trabaja, exactamente
El pectoral mayor es el motor principal: acerca el brazo a la línea media. El tríceps braquial extiende el codo y el deltoides anterior ayuda al inicio del empuje. De fondo, el serrato anterior mantiene la escápula pegada a las costillas mientras el transverso abdominal y los glúteos fijan la pelvis para que el cuerpo siga siendo una tabla rígida.
Mecánica del movimiento
Un empuje horizontal en el plano sagital, que combina flexión de hombro y extensión de codo. La bajada es una contracción excéntrica —el músculo se alarga bajo tensión— y la vuelta es concéntrica. Cuanto más alto el apoyo, menor la fracción del peso corporal que mueves: ese es justamente el regulador de dificultad de este ejercicio.
Beneficios
- Desarrolla la fuerza de empuje del tren superior sin material y con mucha menos tensión en muñecas y hombros que una flexión en el suelo.
- Refuerza la posición de plancha, que se transfiere a cualquier cosa que empujes o cargues por delante del cuerpo.
- Se ajusta con precisión cambiando la altura del apoyo, lo que lo convierte en un punto de partida fiable tras un tiempo sin entrenar.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Sube el apoyo: una encimera o una pared son mucho más accesibles que una silla.
- Más exigente : Baja el apoyo hacia el suelo, o alarga la bajada hasta cuatro segundos.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando hagas tres series de doce con bajada controlada y la cadera inmóvil, baja el apoyo un nivel.
Precauciones
Si duele la parte delantera del hombro, reduce el recorrido y acerca los codos al cuerpo antes de intentar bajar más.