Flexiones
Músculos trabajados : Pectorales, tríceps · Hombros, core
Cómo hacer el ejercicio
- Apóyate en las manos y las puntas de los pies, manos algo más anchas que los hombros y bajo su línea.
- Aprieta glúteos y abdomen para alinear el cuerpo de talones a cabeza.
- Baja con los codos a unos 45° del torso, hasta rozar el suelo con el pecho.
- Sube empujando hasta la extensión completa de los brazos, sin arquear la espalda.
Errores frecuentes
- Cadera que se hunde: el core cede antes que los brazos y lo paga la zona lumbar.
- Codos abiertos a 90° hacia los lados, lo que coloca el hombro en mala posición.
- Recorrido corto por falta de fuerza, cuando una variante más fácil en recorrido completo progresa mejor.
Dónde debes notarlo
El trabajo se siente en el pecho, la parte posterior del brazo y el core, que sostiene la línea del cuerpo de principio a fin. Una tensión lumbar indica que la cadera se ha hundido.
Amplitud
Baja hasta rozar el suelo con el pecho y sube hasta estirar los brazos sin bloquear los codos de golpe. El recorrido completo es lo que distingue una flexión de un movimiento parcial.
Ritmo y respiración
Dos segundos para bajar, uno para subir. Inhala al bajar, exhala al empujar.
Qué trabaja, exactamente
El pectoral mayor y el tríceps braquial son los motores, con el deltoides anterior asistiendo. El serrato anterior mantiene la escápula pegada a la caja torácica; abdominales y glúteos impiden que la cadera se hunda, lo que hace de la flexión tanto un ejercicio de core como de empuje.
Mecánica del movimiento
Flexión y extensión de codo combinadas con aducción horizontal de hombro, en cadena cerrada, con el cuerpo moviéndose alrededor de un apoyo fijo. Es el último escalón de la escalera que preparan las flexiones en pared, inclinadas y de rodillas: la palanca se alarga en cada paso, así que la carga relativa sube sin cambiar el gesto.
Beneficios
- El movimiento de empuje de referencia, sin material ni apoyo: es la meta a la que llevan todas las variantes asistidas.
- Fortalece a la vez el empuje y el core, cosa que ninguna máquina de press hace.
- Se dosifica con precisión cambiando la altura del apoyo, sin añadir carga.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Vuelve a las flexiones de rodillas o inclinadas: la línea del cuerpo no cambia, solo se acorta la palanca.
- Más exigente : Eleva los pies, ralentiza la bajada a cuatro segundos, o haz una pausa abajo.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando completes tres series de doce con el cuerpo alineado de principio a fin, eleva los pies.
Precauciones
Una muñeca dolorida suele aliviarse apoyando sobre los puños cerrados o sobre agarres, lo que mantiene la muñeca alineada con el antebrazo.