Allungamento dei polpacci al muro
Muscoli coinvolti : Polpacci
Come eseguire l’esercizio
- Appoggia le mani piatte al muro, all’altezza del petto.
- Porta una gamba indietro, tesa, con il tallone a terra e il piede dritto.
- Fletti la gamba davanti e porta il bacino in avanti fino a sentire l’allungamento nel polpaccio dietro.
- Mantieni la posizione senza strattoni, poi cambia gamba.
Errori frequenti
- Il tallone dietro che si solleva: l’allungamento sparisce all’istante.
- Piede dietro ruotato verso l’esterno, il che sposta il carico sulla caviglia.
- Bacino che arretra invece di avanzare, il che annulla la messa in tensione.
Dove deve lavorare
La tensione si sente nella parte posteriore della gamba dietro, dal cavo popliteo al tallone. Piegare leggermente il ginocchio dietro sposta la tensione più in basso nel polpaccio.
Ampiezza
Porta il bacino avanti fino a una tensione netta ma tollerabile, con il tallone sempre a terra: è il tallone a fissare il limite, non la distanza tra i piedi.
Ritmo e respirazione
Nessun ritmo: posizione immobile, respirazione lenta e regolare.
Cosa lavora, di preciso
Il tricipite surale — gastrocnemi e soleo — viene messo in tensione dalla flessione dorsale della caviglia. Con il ginocchio dietro teso la tensione ricade soprattutto sui gastrocnemi, che incrociano anche il ginocchio; con il ginocchio leggermente piegato si sposta sul soleo.
Meccanica del movimento
Messa in tensione passiva mediante flessione dorsale della caviglia contro un appoggio fisso, senza carico né movimento ripetuto.
Benefici
- Mantiene la flessione dorsale della caviglia, la cui mancanza è la prima causa dei talloni che si sollevano nello squat.
- Toglie i polpacci dal loro isolamento: erano l’unico gruppo con un solo esercizio nella libreria.
- Non richiede altro che un muro.
Precauzioni
Una tensione acuta e localizzata al tendine d’Achille non è l’allungamento cercato: arretra il bacino e riduci l’ampiezza.