Calf raise con manubri
Muscoli coinvolti : Polpacci
Come eseguire l’esercizio
- In piedi, un manubrio per mano lungo i fianchi, piedi alla larghezza dei fianchi.
- Sali lentamente sulle punte, il più in alto possibile.
- Fai una pausa in alto, con i polpacci contratti.
- Scendi lentamente finché i talloni toccano il pavimento.
Errori frequenti
- Rimbalzare in basso invece di controllare la discesa.
- Caviglie che cedono verso l’esterno: il peso deve restare sull’alluce.
- Escursione accorciata in alto, proprio dove il polpaccio si contrae di più.
Dove deve lavorare
Un bruciore netto nel polpaccio, che sale in fretta. Il carico si sente anche negli avambracci, che tengono i manubri per tutta la serie.
Ampiezza
Sali quanto la caviglia consente e scendi fino al contatto col pavimento. In piedi su uno scalino, con i talloni nel vuoto, l’escursione si allunga ancora verso il basso.
Ritmo e respirazione
Uno o due secondi per salire, una pausa in alto, due o tre per scendere. È la lentezza a fare il lavoro, non il carico.
Cosa lavora, di preciso
Il tricipite surale — gastrocnemi e soleo — produce la flessione plantare. Con il ginocchio teso dominano i gastrocnemi, ed è per questo che la versione in piedi completa bene ogni lavoro da seduti, dove subentra il soleo.
Meccanica del movimento
Flessione plantare della caviglia in catena chiusa, con un carico esterno che si aggiunge al peso del corpo. L’escursione è breve per natura, il che rende il tempo sotto tensione più determinante del numero di ripetizioni.
Benefici
- Carica i polpacci oltre il peso corporeo, cosa che la versione senza manubri non consente più quando quindici ripetizioni risultano facili.
- Toglie i polpacci dal loro isolamento nella libreria, insieme all’allungamento corrispondente.
- Rinforza la spinta finale della camminata e della corsa.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Fallo senza manubri, o tieniti con una mano per gestire un solo peso.
- Più impegnativo : Aumenta il carico, sali su uno scalino per allungare l’escursione, o passa su una gamba sola.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da venti passano con una pausa in alto, aumenta il carico o passa su una gamba.
Precauzioni
Un crampo a fine serie è frequente in questo muscolo: riduci l’escursione e allunga il recupero invece di forzare la ripetizione successiva.