Polpacci in piedi
Muscoli coinvolti : Polpacci (gastrocnemio, soleo)
Come eseguire l’esercizio
- In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, appoggiando leggermente una mano a un muro o a una sedia se serve.
- Sali sugli avampiedi in tre secondi, spingendo sull’alluce.
- Fai una pausa in alto con i polpacci completamente contratti.
- Scendi in tre secondi fino a riappoggiare i talloni a terra.
Errori frequenti
- Andare troppo veloce: è la lentezza a far lavorare il muscolo.
- Rimbalzare in basso invece di controllare tutta l’escursione.
- Lasciare che le caviglie cedano verso l’esterno o l’interno durante la salita.
Dove deve lavorare
Una contrazione chiara nel polpaccio, dal tallone fino a sotto il ginocchio. Se lo sforzo si sposta sulla parte anteriore della tibia o all’esterno della caviglia, il piede sta ruotando invece di spingere dritto.
Ampiezza
Sali quanto la caviglia consente senza che il piede si inclini verso l’esterno, poi scendi fino a toccare con il tallone. Tagliare la parte bassa è l’errore più comune, ed è proprio lì che il muscolo si allunga sotto tensione.
Ritmo e respirazione
Tre secondi in salita, uno di contrazione in alto, tre in discesa. È l’unico esercizio di questa libreria in cui la lentezza non lo rende solo più difficile: *è* il carico, perché il peso corporeo da solo non basterebbe.
Cosa lavora, di preciso
Due muscoli si dividono il lavoro. Il gastrocnemio, superficiale e visibile, attraversa il ginocchio e lavora soprattutto a gamba tesa; il soleo, sottostante, contribuisce di più a ginocchio flesso. Entrambi convergono nel tendine d Achille per produrre l’estensione della caviglia.
Meccanica del movimento
Flessione plantare della caviglia sul piano sagittale, in catena chiusa (il piede resta a terra). Concentrica in salita, eccentrica in discesa. L’escursione articolare è breve: è il tempo sotto tensione, non la distanza percorsa, a produrre l’effetto.
Benefici
- Il polpaccio è il propulsore principale nel cammino e nella salita delle scale, quindi rinforzarlo migliora direttamente la resistenza nel camminare.
- Rinforza il tendine d Achille e la caviglia, due strutture che perdono tolleranza rapidamente dopo un periodo di inattività.
- Contribuisce all’equilibrio in piedi, essendo la caviglia la prima articolazione a correggere un’oscillazione.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Tieni due dita appoggiate a un muro, o riduci l’altezza a cui sali.
- Più impegnativo : Lavora su una gamba sola, oppure appoggia l’avampiede su un gradino perché il tallone possa scendere sotto il livello delle dita.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da venti passano a ritmo lento senza appoggio delle mani, passa a una gamba sola.