Lat machine
Muscoli coinvolti : Grande dorsale · Bicipiti, trapezio
Come eseguire l’esercizio
- Siediti di fronte alla macchina, cosce bloccate sotto i rulli se presenti.
- Afferra la barra più larga delle spalle, braccia tese.
- Tira la barra verso la parte alta del petto mantenendo il busto dritto, gomiti che scendono verso i fianchi.
- Risali con controllo fino all’estensione completa delle braccia.
Errori frequenti
- Inclinarsi molto all’indietro per aiutare a tirare giù la barra.
- Tirare la barra dietro la nuca invece che davanti al petto.
- Risalita troppo rapida, senza controllare il carico.
Dove deve lavorare
Il lavoro si sente al centro e nella parte bassa della schiena, fino sotto l’ascella. Una tensione nella parte alta del trapezio o nel collo segnala che le spalle si alzano invece di restare basse.
Ampiezza
Tira finché la barra tocca la parte alta del petto, gomiti che scendono lungo il corpo. Risali fino all’estensione completa delle braccia per usare tutta l’ampiezza.
Ritmo e respirazione
Uno o due secondi per tirare, due o tre per risalire controllando il carico. Espira tirando, inspira risalendo.
Cosa lavora, di preciso
Il grande dorsale adduce ed estende la spalla, i romboidi e il trapezio medio avvicinano la scapola alla colonna, il bicipite assiste flettendo il gomito. È l’equivalente in trazione verticale della trazione alla sbarra, in versione guidata e caricabile progressivamente.
Meccanica del movimento
Adduzione ed estensione della spalla nel piano sagittale, associata a depressione e retrazione scapolare, su una traiettoria guidata dalla macchina.
Benefici
- Costruisce la forza di trazione verticale utile per progredire verso la trazione alla sbarra, un movimento che il corpo libero da solo rende difficile da raggiungere.
- Permette di dosare con precisione il carico, a differenza di una trazione a corpo libero dove si può regolare solo il peso totale.
- Rinforza la schiena come specchio dei movimenti di spinta già presenti nella maggior parte delle sedute.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Riduci il carico, o usa una presa più stretta per accorciare il braccio di leva.
- Più impegnativo : Aumenta il carico, o mantieni una pausa di un secondo in basso.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da dieci passano senza che il busto si inclini all’indietro.
Precauzioni
Tira sempre la barra davanti al petto, mai dietro la nuca: questa variante datata mette la spalla in una posizione rischiosa per un guadagno minimo.