Posizione del bambino
Muscoli coinvolti : Schiena, mobilità · Anche, spalle
Come eseguire l’esercizio
- Mettiti a quattro zampe, ginocchia alla larghezza dei fianchi.
- Siediti progressivamente sui talloni lasciando le mani dove sono.
- Allunga le braccia lontano in avanti e lascia scendere la fronte verso il pavimento.
- Respira lentamente lasciando che la schiena si arrotondi un po’ di più a ogni espirazione.
Errori frequenti
- Spalle contratte verso le orecchie invece di lasciare che il busto si rilasci.
- Forzare i glutei verso i talloni quando la mobilità di caviglia o ginocchio non lo consente.
- Respirazione bloccata, quando è proprio essa ad aprire progressivamente la posizione.
Dove deve lavorare
Un allungamento diffuso lungo la schiena e nella parte posteriore delle spalle, con una sensazione di rilascio più che di trazione. Nulla deve tirare nelle ginocchia.
Ampiezza
Scendi fin dove il comfort lo consente; la distanza tra le ginocchia regola lo spazio lasciato al busto. La posizione si apre da sola nel corso dei respiri.
Ritmo e respirazione
Nessun ritmo di esecuzione: la posizione si mantiene. Sono le espirazioni a far crescere l’ampiezza, non la forza.
Cosa lavora, di preciso
Non è un rinforzo: gli erettori spinali e il gran dorsale vengono allungati passivamente mentre le anche vanno in flessione completa. È il corrispettivo statico del gatto-mucca, che mobilizza la stessa zona in dinamica.
Meccanica del movimento
Flessione globale del rachide e delle anche in scarico, con il peso del corpo che poggia sulle cosce e sulle braccia anziché sulla colonna.
Benefici
- L’unico allungamento della schiena di questa libreria, complemento statico del gatto-mucca.
- Fa da transizione a fine seduta, o da recupero tra due serie impegnative per la schiena.
- Non richiede attrezzatura, solo un pavimento comodo.
Precauzioni
Un ginocchio dolorante in questa posizione si allevia infilando un cuscino tra i glutei e i talloni, invece di rinunciare alla postura.