Rematore con manubrio a un braccio
Muscoli coinvolti : Grande dorsale, trapezio · Bicipiti, core
Come eseguire l’esercizio
- Appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca o una sedia stabile, schiena parallela al suolo.
- Tieni il manubrio nell’altra mano, braccio teso verso il pavimento.
- Tira il manubrio verso il fianco mantenendo il gomito vicino al corpo, la scapola che si avvicina alla colonna.
- Scendi con controllo fino all’estensione completa del braccio.
Errori frequenti
- Ruotare il busto per aiutare a tirare il manubrio invece di lasciar lavorare la schiena.
- Il gomito si allontana dal corpo, trasformando il rematore in un movimento di spalla.
- La schiena si incurva invece di restare piatta.
Dove deve lavorare
Il lavoro si sente al centro della schiena e sotto l’ascella, con la scapola che si avvicina chiaramente alla colonna nella parte alta del movimento. Una tensione nella parte bassa della schiena segnala che l’appoggio sulla panca non sostiene abbastanza il busto.
Ampiezza
Tira finché il manubrio tocca o sfiora il fianco, gomito che supera leggermente la schiena. Scendi fino all’estensione completa del braccio per usare tutta l’ampiezza disponibile.
Ritmo e respirazione
Un secondo per tirare, due o tre per scendere controllando il carico. Espira tirando, inspira scendendo.
Cosa lavora, di preciso
Il grande dorsale e il grande rotondo avvicinano il braccio al corpo e lo estendono all’indietro, i romboidi e il trapezio medio avvicinano la scapola alla colonna, il bicipite assiste flettendo il gomito. L’appoggio ginocchio-mano sulla panca stabilizza il busto per isolare il lavoro della schiena.
Meccanica del movimento
Estensione e adduzione della spalla nel piano sagittale, associata a una retrazione scapolare. L’appoggio unilaterale sulla panca elimina il contributo delle gambe presente in un rematore in piedi.
Benefici
- Rinforza lo schema di trazione, poco presente in una seduta a corpo libero dove gli esercizi per la schiena restano isometrici (superman, quadrupedia con estensione).
- L’appoggio unilaterale permette di lavorare ogni lato in modo indipendente e di individuare differenze di forza tra le braccia.
- Un contrappeso utile rispetto ai movimenti di spinta (piegamenti, distensioni) già presenti nella maggior parte delle sedute.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Usa un carico più leggero, o mantieni il busto più orizzontale per ridurre l’ampiezza.
- Più impegnativo : Aumenta il carico, o mantieni una pausa di un secondo in alto.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da dieci passano senza rotazione del busto, su entrambi i lati.
Precauzioni
Mantieni la schiena piatta dall’inizio alla fine: se il busto deve incurvarsi per tirare su il carico, è troppo pesante.