Superman
Muscoli coinvolti : Zona lombare, glutei · Parte alta della schiena
Come eseguire l’esercizio
- Sdraiati a pancia in giù, con le braccia distese davanti e le gambe distese dietro.
- Guarda il pavimento per mantenere il collo neutro per tutto il movimento.
- Solleva braccia, petto e gambe insieme di qualche centimetro.
- Fai una pausa in alto, poi scendi in controllo.
Errori frequenti
- Alzare la testa per guardare avanti invece di tenere lo sguardo basso: comprime il collo.
- Salire troppo, troppo in fretta, a strappi invece che in controllo.
- Trattenere il fiato durante lo sforzo.
Dove deve lavorare
Una contrazione nella zona lombare e nei glutei. Una compressione dolorosa in zona lombare, invece, significa che stai salendo troppo: l’altezza non è il criterio di riuscita.
Ampiezza
Bastano pochi centimetri. L’obiettivo è un’estensione leggera e controllata, non un inarcamento massimo: gli ultimi gradi non aggiungono lavoro muscolare, solo compressione articolare.
Ritmo e respirazione
Due secondi in salita, uno di mantenimento, due in discesa. Espira salendo. Lo sguardo resta a terra dall’inizio alla fine.
Cosa lavora, di preciso
L’erettore spinale, i muscoli lunghi ai due lati della colonna, produce l’estensione. Il grande gluteo e i femorali estendono l’anca sul lato delle gambe, e il trapezio inferiore contribuisce sul lato delle braccia.
Meccanica del movimento
Estensione simultanea di colonna e anche contro la gravità, a pancia in giù. Concentrica in salita, eccentrica in discesa. Senza attrezzi, è uno dei pochi modi di caricare direttamente la catena posteriore.
Benefici
- Rinforza la zona lombare, spesso trascurata anche se è proprio quella che protesta dopo una fase sedentaria.
- Lavora tutta la catena posteriore, che lo stare seduti accorcia e indebolisce.
- Non richiede attrezzi né appoggi: praticabile ovunque ci si possa sdraiare.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Solleva solo le braccia, o solo le gambe, invece di entrambe insieme.
- Più impegnativo : Allunga il mantenimento in alto, oppure solleva braccio e gamba opposti in alternanza.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da dodici passano senza alcuna compressione in zona lombare.
Precauzioni
Alzare la testa per guardare avanti comprime il collo: tieni lo sguardo basso. Con un mal di schiena lombare già presente, non è questo il punto di partenza giusto.