Anfersen auf der Stelle
Beanspruchte Muskeln : Herz-Kreislauf, Beinbeuger
So führst du die Übung aus
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Beuge ein Knie, um die Ferse Richtung Gesäß zu bringen.
- Setze den Fuß kontrolliert ab und wiederhole auf der anderen Seite.
- Halte einen moderaten, gleichmäßigen Rhythmus, wie ein Marsch auf der Stelle.
Häufige Fehler
- Ein zu schneller Rhythmus, der den Bewegungsumfang verkleinert.
- Die Brust kippt während der Übung nach vorn.
- Die Ferse kommt nicht weit genug hoch: verringert den Sinn der Bewegung.
Wo es arbeiten soll
Mäßige Atemnot und Arbeit in den Oberschenkelrückseiten. Es ist das natürliche Gegenstück zum Knieheben-Marsch: Wo jener die Hüftvorderseite fordert, mobilisiert dieser die Oberschenkelrückseite.
Bewegungsumfang
Bringe die Ferse so nah ans Gesäß, wie es die Beweglichkeit zulässt, ohne dass das Knie nach vorn wandert oder das Becken kippt. Die Brust bleibt durchgehend aufrecht.
Tempo und Atmung
Ein moderater, gleichmäßiger Rhythmus. Ziel sind Ausdauer und Mobilisierung, nicht Höchsttempo: Zu schnell verkleinert sich der Bewegungsumfang, und die Übung verliert ihren Sinn.
Was genau arbeitet
Die Beinbeuger beugen das Knie — ihre Hauptfunktion, und eine, die ohne Geräte selten trainiert wird. Das Gesäß hält die Hüftstreckung, und die Bauchmuskeln verhindern ein ausgleichendes Hohlkreuz.
Mechanik der Bewegung
Wiederholte Kniebeugung in offener Kette, im Wechsel, ohne Aufprall und ohne Flugphase. Das Stehen fügt bei jedem Aufsetzen eine Einbein-Gleichgewichtskomponente hinzu, die der entsprechenden Bodenarbeit fehlt.
Nutzen
- Spricht die Beinbeuger in der Beugung an, was keine andere gerätefreie Übung dieser Bibliothek direkt tut.
- Ergänzt den Knieheben-Marsch, um Vorder- und Rückseite des Oberschenkels auszugleichen.
- Ein hervorragendes Aufwärmen vor jeder Beinarbeit, und ohne Aufprall.
Anpassen und steigern
- Leichter : Werde langsamer und verringere den Bewegungsweg, bis hin zu einem einfachen Marsch auf der Stelle.
- Anspruchsvoller : Erhöhe das Tempo leicht, verlängere die Dauer, oder halte mit der Ferse am Gesäß kurz inne.
- Weitergehen, wenn : Wenn zwei Runden von sechzig Sekunden mit durchgehend vollem Bewegungsumfang gelingen.
Vorsichtsmaßnahmen
Ein Krampf in der Oberschenkelrückseite deutet meist auf unzureichendes Aufwärmen hin: Beginne mit einem einfachen Marsch auf der Stelle, bevor du den Bewegungsumfang hinzunimmst.