Kniehebelauf auf der Stelle
Beanspruchte Muskeln : Herz-Kreislauf, Hüftbeuger
So führst du die Übung aus
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Hebe ein Knie auf Hüfthöhe und setze den Fuß kontrolliert wieder ab.
- Wechsle die Beine in gleichmäßigem Rhythmus, wie ein Marsch auf der Stelle.
- Halte die Brust aufrecht und lass die Arme mitgehen.
Häufige Fehler
- Ein überhasteter Rhythmus, der Kontrolle und Gleichgewicht kostet.
- Die Brust lehnt sich zurück, um das Knie höher zu bekommen.
- Bei jedem Schritt schwer auf dem Fuß landen.
Wo es arbeiten soll
Zunehmende Atemnot, dazu Arbeit in den Hüftvorderseiten und den Waden. Das ist eine Herz-Kreislauf-Übung, keine Kraftübung: Die Ermüdung sollte eher die Atmung als die Muskeln betreffen.
Bewegungsumfang
Knie auf Hüfthöhe, der Fuß zwischen den Hebungen vollständig abgesetzt. Höher zu heben bringt der Herz-Kreislauf-Arbeit nichts und kippt das Becken.
Tempo und Atmung
Ein gleichmäßiger Rhythmus, den du über die gesamte geplante Dauer halten kannst, keine Beschleunigung mit anschließendem Einbruch. Die Arme bewegen sich natürlich, gegengleich zu den Beinen.
Was genau arbeitet
Der Iliopsoas und der gerade Oberschenkelmuskel beugen die Hüfte, die Waden übernehmen Antrieb und Landung. Die Bauchmuskeln stabilisieren das Becken bei jedem Aufsetzen, und der mittlere Gesäßmuskel des Standbeins verhindert das Absinken der Gegenhüfte.
Mechanik der Bewegung
Fortbewegung auf der Stelle, ohne Ortsveränderung und ohne Flugphase: Jeder Fuß kehrt zum Boden zurück, bevor der andere ihn verlässt. Dieses Fehlen einer Schwebephase nimmt den Aufprall heraus, was sie klar vom Kniehebelauf unterscheidet.
Nutzen
- Hebt die Herzfrequenz ohne Ortsveränderung und ohne Geräte, auf einem einzigen Quadratmeter.
- Dient als vollständiges Aufwärmen zu Beginn der Einheit oder als Herz-Kreislauf-Schub zwischen zwei Kraftübungen.
- Ohne Aufprall, anders als Springen: in einer Wohnung und zu jeder Uhrzeit durchführbar.
Anpassen und steigern
- Leichter : Senke Knie und Rhythmus, bis hin zu einem einfachen Marsch auf der Stelle.
- Anspruchsvoller : Erhöhe den Rhythmus, verlängere die Dauer, oder füge eine Armbewegung über Kopf hinzu.
- Weitergehen, wenn : Wenn zwei Runden von sechzig Sekunden ohne deutliche Atemnot gelingen, verlängere die Dauer.