Laufband
Beanspruchte Muskeln : Ausdauer, Beine
So führst du die Übung aus
- Steige bei stehendem oder sehr langsamem Band auf und steigere das Tempo dann schrittweise.
- Wähle ein Tempo, bei dem Sprechen möglich, aber etwas außer Atem ist.
- Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick weit nach vorn, ohne dich an den Griffen festzuhalten.
- Halte das Tempo über die gesamte Dauer und werde vor dem Absteigen schrittweise langsamer.
Häufige Fehler
- Sich an den Seitengriffen festhalten: ein Teil des Gewichts wird getragen, die tatsächliche Anstrengung sinkt, während die angezeigte Geschwindigkeit gleich bleibt.
- Blick starr auf den Bildschirm, was die Nackenhaltung stört.
- Zu schnell starten, statt sich schrittweise ins Tempo einzufinden.
Wo es arbeiten soll
Ein moderates Außer-Atem-Sein, über die gesamte Dauer stabil: ein Gespräch soll möglich, aber nicht bequem sein.
Bewegungsumfang
Kein Umfang einzustellen, sondern ein Schritt: Ferse aufsetzen, über den Fuß abrollen, die Arme frei aus der Schulter schwingen lassen.
Tempo und Atmung
Ein gleichmäßiges, gehaltenes Tempo statt Beschleunigungen mit anschließender Erholung — es sei denn, Intervalle sind das Ziel des Tages.
Was genau arbeitet
Dieselbe Muskelkette wie beim Gehen: Gesäß und Beinrückseite treiben an, der Quadrizeps dämpft, die Waden liefern den Abdruck, und der Rumpf stabilisiert bei jedem Aufsetzen das Becken.
Mechanik der Bewegung
Zyklische Fortbewegung auf einem motorisierten Band. Der Unterschied zum Gehen im Freien liegt in der einstellbaren Steigung: sie erhöht, mehr als das Tempo, die Anstrengung, ohne den Aufprall zu erhöhen — ein Regler, den der Boden draußen nicht auf Wunsch bietet.
Nutzen
- Erlaubt es, Tempo und Steigung genau festzulegen, sodass sich exakt dieselbe Anstrengung von Einheit zu Einheit reproduzieren lässt.
- Die Steigung belastet Gesäß und Waden stärker, ohne schneller laufen zu müssen.
- Unabhängig von Wetter und Uhrzeit, anders als das Gehen im Freien.
Anpassen und steigern
- Leichter : Verringere die Geschwindigkeit vor der Dauer: fünfzehn gehaltene Minuten sind besser als dreißig erlittene.
- Anspruchsvoller : Erhöhe die Steigung bei konstantem Tempo, verlängere die Dauer, oder wechsle schnellere Abschnitte ein.
- Weitergehen, wenn : Wenn zwanzig Minuten in gleichmäßigem Tempo mit weiterhin möglichem Gespräch gelingen, erhöhe die Steigung.
Vorsichtsmaßnahmen
Befestige den Not-Aus-Clip vor dem Start, und steige nie von einem laufenden Band ab.