Rudergerät

Beanspruchte Muskeln : Ausdauer, Rücken, Beine · Arme, Rumpf

So führst du die Übung aus

1. Schnalle die Füße fest, greife den Griff mit gestreckten Armen, Schienbeine senkrecht, Oberkörper leicht vorgeneigt: das ist der Auszug.
2. Drücke zuerst kräftig mit den Beinen, Arme noch gestreckt und Oberkörper ruhig.
3. Wenn die Beine fast gestreckt sind, öffne den Oberkörper nach hinten und ziehe erst dann den Griff zu den unteren Rippen.
4. Kehre in umgekehrter Reihenfolge zurück: Arme strecken, Oberkörper nach vorn bringen, dann die Beine beugen.

Häufige Fehler

• Mit den Armen ziehen, bevor die Beine gedrückt haben: der häufigste Fehler, und er nimmt der Bewegung ihre wichtigste Kraftquelle.
• Den Oberkörper zu früh öffnen, was die Last auf den unteren Rücken verlagert.
• Runder Rücken im Auszug, unter dem Vorwand, weiter nach vorn zu kommen.

Wo es arbeiten soll

Zuerst brennen die Beine, dann Rücken und Arme. Ermüden die Arme vor den Beinen, ist die Reihenfolge des Zugs vertauscht.

Bewegungsumfang

Der Griff kommt an die unteren Rippen, nicht an die Brust oder den Bauch. Im Auszug stehen die Schienbeine senkrecht: weiter zu gehen bringt nichts und belastet den Rücken.

Tempo und Atmung

Ein gleichmäßiger Rhythmus, wobei die Rückführung etwa doppelt so langsam ist wie der Durchzug. Dieses Verhältnis, nicht die Schlagzahl, unterscheidet einen sauberen von einem hastigen Zug.

Was genau arbeitet

Quadrizeps und Gesäß erzeugen den Großteil der Kraft im Durchzug; anschließend ziehen breiter Rückenmuskel, Rhomboiden und mittlerer Trapezmuskel das Schulterblatt zur Wirbelsäule; der Bizeps beendet die Bewegung. Der Rumpf überträgt die Kraft der Beine auf den Oberkörper, was das Rudern zu einer Ganzkettenbewegung macht.

Mechanik der Bewegung

Eine viergeteilte Abfolge — Auszug, Durchzug, Endzug, Rückführung — aus Beinstreckung, Hüftstreckung und horizontalem Zug. Es ist die einzige Bewegung der Bibliothek, bei der die Reihenfolge der Abschnitte ebenso zählt wie die erzeugte Kraft: Beine, dann Oberkörper, dann Arme.

Nutzen

• Das einzige Ausdauertraining der Bibliothek, das zugleich eine echte Technik ist: die Zugqualität verbessert sich zusammen mit der Kondition.
• Trainiert die Zugkette, die den übrigen Ausdauerübungen fehlt.
• Ohne Aufprall und dennoch mit deutlich mehr beteiligter Muskelmasse als Gehen oder Radfahren.

Anpassen und steigern

• Leichter : Kürze die Dauer, bevor du die Schlagzahl erhöhst, und konzentriere dich auf die Reihenfolge Beine-Oberkörper-Arme.
• Anspruchsvoller : Verlängere die Dauer, erhöhe die Schlagzahl unter Beibehaltung des Verhältnisses von Rückführung und Durchzug, oder arbeite in Blöcken.
• Weitergehen, wenn : Wenn fünfzehn Minuten mit durchgehend eingehaltener Zugreihenfolge gelingen, verlängere die Dauer.

Vorsichtsmaßnahmen

Der untere Rücken darf nie der Motor sein: setzt dort Ermüdung ein, öffnet sich der Oberkörper, bevor die Beine zu Ende gedrückt haben. Beginne langsamer und leichter neu.

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