Bizepscurl mit Band
Beanspruchte Muskeln : Bizeps · Unterarme
So führst du die Übung aus
- Stelle dich mit einem oder beiden Füßen auf die Mitte des Bandes, ein Ende in jeder Hand.
- Arme seitlich am Körper, Ellbogen an den Rippen, Handflächen nach vorn.
- Führe die Hände zu den Schultern, während die Ellbogen unbewegt bleiben.
- Senke langsam bis zur vollen Armstreckung ab.
Häufige Fehler
- Ellbogen, die beim Hochführen nach vorn wandern: die Bewegung verlässt den Bizeps und geht zur Schulter.
- Schwingender Oberkörper, um die Last zu starten.
- Fallengelassenes Absenken, obwohl der gebremste Teil die meiste Arbeit leistet.
Wo es arbeiten soll
Die Arbeit ist an der Armvorderseite spürbar, vom Ellbogen zur Schulter. Auch die Unterarme brennen, was normal ist: sie halten das Band.
Bewegungsumfang
Führe die Hände bis nahe an die Schultern und senke bis zu vollständig gestreckten Armen ab. Das Verkürzen der Absenkphase ist die häufigste Art, die Arbeit unbemerkt zu verringern.
Tempo und Atmung
Eine Sekunde aufwärts, zwei bis drei gebremst abwärts. Ausatmen beim Hochführen.
Was genau arbeitet
Der zweiköpfige Armmuskel beugt den Ellbogen und beteiligt sich an der Supination des Unterarms; der darunter liegende Armbeuger ist der beständigste Beuger, unabhängig von der Handstellung. Der Oberarmspeichenmuskel des Unterarms unterstützt.
Mechanik der Bewegung
Ellbogenbeugung in offener Kette gegen wachsenden Widerstand: das Band ist oben am straffsten, wo der Hebelarm kurz ist, was ein nahezu umgekehrtes Lastprofil im Vergleich zur Kurzhantel ergibt.
Nutzen
- Die erste Bizepsübung der Bibliothek, in einer Gruppe „Arme“, die es vor diesem Durchgang nicht gab.
- Ergänzt die Zugbewegungen (Rudern, Latzug), bei denen der Bizeps nur unterstützt.
- Braucht nur ein Band und passt in eine Tasche.
Anpassen und steigern
- Leichter : Fasse das Band weiter oben, oder stelle nur einen Fuß darauf.
- Anspruchsvoller : Verkürze die gehaltene Länge, oder halte oben in jeder Wiederholung eine Sekunde inne.
- Weitergehen, wenn : Wenn drei Sätze zu fünfzehn ohne nach vorn wandernde Ellbogen gelingen, verkürze das Band.
Vorsichtsmaßnahmen
Schmerz in der Ellenbeuge ist nicht das gesuchte Brennen: verringere den Widerstand und prüfe, ob das Absenken gebremst und nicht fallengelassen wird.