Trizepsstrecken über Kopf

Beanspruchte Muskeln : Trizeps

So führst du die Übung aus

1. Im Stehen oder Sitzen eine Kurzhantel mit beiden Händen halten, Arme über dem Kopf gestreckt.
2. Ellbogen nach vorn zusammengeführt, so nah wie möglich an den Ohren.
3. Beuge die Ellbogen, um die Kurzhantel hinter den Nacken abzusenken, ohne die Ellbogen abzuspreizen.
4. Drücke zurück bis zur vollen Armstreckung, Ellbogen weiterhin eng.

Häufige Fehler

• Ellbogen, die nach außen wandern, wodurch die Last vom Trizeps zur Schulter wechselt.
• Hohlkreuz, um fehlende Schulterbeweglichkeit auszugleichen.
• Zu schnelles Absenken, während die Last hinter dem Kopf ist.

Wo es arbeiten soll

Die Arbeit ist an der Armrückseite spürbar, vom Ellbogen zur Schulter. Unbehagen im Schultergelenk zeigt, dass die Ellbogen abgespreizt sind oder die Last zu schwer ist.

Bewegungsumfang

Senke ab, bis du die Dehnung an der Armrückseite spürst, ohne zu forcieren, und drücke dann zu gestreckten Armen zurück. Mit den Armen über Kopf ist der lange Kopf des Trizeps bereits vorgedehnt, der nutzbare Umfang also kürzer als er wirkt.

Tempo und Atmung

Ein bis zwei Sekunden aufwärts, zwei bis drei kontrolliert abwärts. Ausatmen beim Drücken.

Was genau arbeitet

Der dreiköpfige Armmuskel ist der einzige Ellbogenstrecker. Sein langer Kopf kreuzt auch die Schulter: die Überkopfposition setzt ihn schon vor Bewegungsbeginn unter Spannung, weshalb diese Variante ihn stärker fordert als eine Streckung mit dem Arm am Körper.

Mechanik der Bewegung

Ellbogenstreckung in offener Kette, mit über Kopf gebeugter und fixiert gehaltener Schulter. Das ist die Aufgabe von Rumpfspannung und engen Ellbogen: die Schulter am Mitmachen hindern, damit sich nur der Ellbogen bewegt.

Nutzen

• Trifft den Trizeps in einer Position, die Dips und Liegestütze nicht nachbilden.
• Mit einer einzigen Kurzhantel machbar, im Stehen oder Sitzen, ohne Bank.
• Ergänzt den Curl, sodass in der Gruppe „Arme“ beide Armseiten abgedeckt sind.

Anpassen und steigern

• Leichter : Verringere die Last, oder führe die Bewegung einarmig aus, um die Bahn besser zu kontrollieren.
• Anspruchsvoller : Steigere die Last, oder halte in der unteren Position eine Sekunde inne.
• Weitergehen, wenn : Wenn drei Sätze zu zwölf ohne abspreizende Ellbogen gelingen, steigere die Last.

Vorsichtsmaßnahmen

Fang leicht an: die Last liegt hinter dem Kopf, und ein Kontrollverlust ist dort heikler als bei einer Bewegung vor dem Körper. Sitzend mit Rückenlehne ist der untere Rücken besser geschützt.

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