Trizeps-Dips am Stuhl

Beanspruchte Muskeln : Trizeps · Schultern, Brust

So führst du die Übung aus

1. Setze dich auf die Kante eines stabilen Stuhls, die Hände neben den Hüften.
2. Schiebe die Hüfte vom Stuhl herunter, die Beine gestreckt oder leicht gebeugt vor dir.
3. Beuge die Ellenbogen nach hinten, um den Oberkörper zu senken, nicht über 90° hinaus.
4. Drücke dich über die Hände wieder zu gestreckten Armen hoch.

Häufige Fehler

• Zu tief gehen: setzt die Schultern übermäßiger Belastung aus.
• Die Schultern ziehen zu den Ohren, statt unten zu bleiben.
• Ein instabiler oder rutschender Stuhl: Prüfe die Auflage, bevor du beginnst.

Wo es arbeiten soll

Die Rückseite des Arms, deutlich. Spannung vorne in der Schulter heißt, dass das Absenken zu weit ging oder die Schultern nach vorn gerollt sind: Das ist die Grenze, die du bei dieser Übung nicht überschreiten solltest.

Bewegungsumfang

Senke dich, bis der Ellenbogen etwa 90° erreicht, nicht weiter. Das ist die einzige Übung dieser Bibliothek, bei der maximaler Bewegungsweg nicht wünschenswert ist: Jenseits von 90° steigt die Belastung der Schultervorderseite schnell an, bei sehr geringem Gewinn.

Tempo und Atmung

Zwei Sekunden abwärts, eine aufwärts. Halte die Schultern durchgehend unten und von den Ohren weg.

Was genau arbeitet

Der Trizeps ist der Hauptmotor: Er streckt den Ellenbogen. Der untere Teil des großen Brustmuskels und der vordere Deltamuskel helfen, und die Schulterblattmuskeln arbeiten dagegen, dass die Schulter nach vorn rollt.

Mechanik der Bewegung

Ellenbogenstreckung in geschlossener Kette, wobei sich der Körper um fixierte Hände bewegt. Die Beinposition bestimmt die Last: Je weiter sie gestreckt sind, desto größer der Anteil des Körpergewichts, den die Arme tragen.

Nutzen

• Trifft den Trizeps direkter als Liegestützvarianten, bei denen die Brust einen großen Teil der Arbeit übernimmt.
• Kräftigt die Fähigkeit, sich aus einer tiefen Auflage hochzudrücken — aus der Badewanne oder einem tiefen Sessel.
• Lässt sich ohne Geräte dosieren, einfach indem die Füße näher oder weiter weg gestellt werden.

Anpassen und steigern

• Leichter : Stelle die Füße näher, die Knie gebeugt: Die Last auf den Armen sinkt deutlich.
• Anspruchsvoller : Strecke die Beine weiter, oder lege die Fersen auf eine zweite Auflage gleicher Höhe.
• Weitergehen, wenn : Wenn drei Sätze mit zwölf Wiederholungen mit gestreckten Beinen und ohne Nachvornerollen der Schultern gelingen.

Vorsichtsmaßnahmen

Fordernd für die Schultervorderseite. Bei Vorgeschichte oder Beschwerden dort den Bewegungsweg stark verkürzen oder durch eine Liegestützvariante ersetzen.

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