Trizepsdehnung über Kopf
Beanspruchte Muskeln : Trizeps · Schultern
So führst du die Übung aus
- Im Stehen oder Sitzen einen Arm heben und den Ellbogen beugen, um die Hand zwischen die Schulterblätter zu legen.
- Der Ellbogen zeigt zur Decke, so nah wie möglich am Kopf.
- Greife diesen Ellbogen mit der anderen Hand und schiebe ihn sanft nach hinten.
- Halte ohne Ruck und wechsle dann den Arm.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken ins Hohlkreuz bringen, um einen weiter hinten stehenden Ellbogen vorzutäuschen.
- Den Ellbogen ruckartig schieben statt gleichmäßigen Druck aufzubauen.
- Den Kopf vom Arm nach vorn drücken lassen, was den Nacken anspannt.
Wo es arbeiten soll
Die Spannung ist an der Armrückseite spürbar, vom Ellbogen Richtung Schulter. Unbehagen im Schultergelenk selbst heißt: weniger schieben.
Bewegungsumfang
Schiebe den Ellbogen bis zu einer deutlichen, aber erträglichen Spannung. Begrenzend ist der Schulterumfang über Kopf, nicht die Kraft der schiebenden Hand.
Tempo und Atmung
Kein Rhythmus: Position ruhig halten, langsam atmen.
Was genau arbeitet
Der dreiköpfige Armmuskel, der einzige Ellbogenstrecker, wird durch die vollständige Ellbogenbeugung gespannt; sein langer Kopf, der auch die Schulter kreuzt, wird bei über den Kopf gehobenem Arm zusätzlich gedehnt — daher der zur Decke zeigende Ellbogen.
Mechanik der Bewegung
Passive Spannung durch Ellbogenbeugung und Schulterbeugung über Kopf, ohne Last und ohne wiederholte Bewegung.
Nutzen
- Ergänzt die Druckarbeit (Liegestütze, Dips, Drücken) durch die Dehnung des dort am stärksten beanspruchten Muskels.
- Im Stehen wie im Sitzen machbar, ohne Geräte und ohne Platzbedarf.
- Erhält den Schulterumfang über Kopf, nützlich für Pike-Liegestütze und Drückbewegungen.
Vorsichtsmaßnahmen
Schmerzt das Heben des Arms über den Kopf, halte den Ellbogen tiefer und schiebe weniger: diese Position lohnt kein Erzwingen.