Seitlicher Ausfallschritt
Beanspruchte Muskeln : Quadrizeps, Gesäß · Adduktoren
So führst du die Übung aus
- Stelle dich mit geschlossenen Füßen hin.
- Mache einen langen Schritt zur Seite.
- Beuge das Knie dieses Beins und schiebe die Hüfte zurück, das andere Bein bleibt gestreckt.
- Drücke dich über die Ferse des gebeugten Beins zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole auf der anderen Seite.
Häufige Fehler
- Das gebeugte Knie wandert nach innen, statt in Linie mit dem Fuß zu bleiben.
- Die Ferse des gebeugten Beins hebt vom Boden ab.
- Die Brust sackt nach vorn, statt aufrecht zu bleiben.
Wo es arbeiten soll
Quadrizeps und Gesäß des gebeugten Beins, dazu eine deutliche Dehnung an der Innenseite des gestreckten Oberschenkels. Letzteres ist anfangs oft die auffälligste Empfindung: Die Adduktoren werden in diesem Bereich selten gefordert.
Bewegungsumfang
Senke dich so weit, wie es die Innenseite des Gegenoberschenkels zulässt, ohne dass die Ferse des gebeugten Beins abhebt. Anfangs ist die Adduktorendehnbarkeit die Grenze, nicht die Kraft — der Bereich öffnet sich von selbst.
Tempo und Atmung
Zwei bis drei Sekunden abwärts, ein bis zwei aufwärts. Halte die Brust aufrecht und die Zehen auf beiden Seiten nach vorn gerichtet.
Was genau arbeitet
Quadrizeps und großer Gesäßmuskel des gebeugten Beins erzeugen die Bewegung. Die Adduktoren des gestreckten Beins arbeiten unter Dehnung, und der mittlere Gesäßmuskel stabilisiert das Becken. Die Bewegung verläuft in einer Ebene, die fast alle herkömmlichen Übungen auslassen.
Mechanik der Bewegung
Beugung und Streckung von Hüfte und Knie in der Frontalebene, anders als Kniebeuge und Ausfallschritt, die in der Sagittalebene bleiben. Genau diese Ausrichtung macht sie ergänzend: Sie rekrutiert Muskeln und Bereiche, die die anderen auslassen.
Nutzen
- Fordert die Frontalebene, die große Abwesende gerätefreier Programme — daher ihr echter Wert trotz scheinbarer Überschneidung mit der Kniebeuge.
- Kräftigt Adduktoren und seitliche Hüftbeweglichkeit, nützlich gegen Stolpern und seitliches Gleichgewichtsverlieren.
- Verbessert die Fähigkeit, sich seitwärts zu bewegen, eine alltägliche Handlung, die sonst nie trainiert wird.
Anpassen und steigern
- Leichter : Verkürze den Schritt und verringere die Tiefe, oder halte eine Hand an einer Stütze.
- Anspruchsvoller : Verbreitere den Schritt, gehe tiefer, oder verlangsame die Rückkehr.
- Weitergehen, wenn : Wenn zehn Wiederholungen pro Seite mit aufgesetzter Ferse und aufrechter Brust gelingen.
Vorsichtsmaßnahmen
Bei Beschwerden an der Oberschenkelinnenseite den Schritt deutlich verkürzen: Adduktoren reagieren empfindlich, wenn zu früh der maximale Bereich gesucht wird.