Superman

Beanspruchte Muskeln : Unterer Rücken, Gesäß · Oberer Rücken

So führst du die Übung aus

1. Lege dich auf den Bauch, die Arme nach vorn gestreckt, die Beine nach hinten gestreckt.
2. Schaue zum Boden, um den Nacken während der gesamten Bewegung neutral zu halten.
3. Hebe Arme, Brust und Beine gleichzeitig einige Zentimeter an.
4. Halte oben kurz inne und senke dann kontrolliert ab.

Häufige Fehler

• Den Kopf heben, um nach vorn zu schauen, statt den Blick unten zu lassen: staucht den Nacken.
• Zu hoch, zu schnell, ruckartig statt kontrolliert.
• Die Luft während der Anstrengung anhalten.

Wo es arbeiten soll

Eine Kontraktion im unteren Rücken und im Gesäß. Ein schmerzhafter Druck im Lendenbereich bedeutet dagegen, dass du zu hoch hebst: Höhe ist nicht das Erfolgskriterium.

Bewegungsumfang

Wenige Zentimeter genügen. Ziel ist eine leichte, kontrollierte Streckung, keine maximale Überstreckung — die letzten Grad bringen keine Muskelarbeit, nur Gelenkdruck.

Tempo und Atmung

Zwei Sekunden hoch, eine Sekunde gehalten, zwei Sekunden herunter. Beim Heben ausatmen. Der Blick bleibt von Anfang bis Ende am Boden.

Was genau arbeitet

Der Rückenstrecker, die langen Muskeln beiderseits der Wirbelsäule, erzeugt die Streckung. Der große Gesäßmuskel und die Beinbeuger strecken die Hüfte auf der Beinseite, und der untere Trapezmuskel trägt auf der Armseite bei.

Mechanik der Bewegung

Gleichzeitige Streckung von Wirbelsäule und Hüften gegen die Schwerkraft, in Bauchlage. Konzentrisch aufwärts, exzentrisch abwärts. Ohne Geräte ist das eine der wenigen Möglichkeiten, die hintere Kette direkt zu belasten.

Nutzen

• Kräftigt den unteren Rücken, der oft vernachlässigt wird, obwohl genau er sich nach einer sitzenden Phase meldet.
• Fordert die gesamte hintere Kette, die das Sitzen verkürzt und schwächt.
• Braucht keine Geräte und keine Auflage: überall durchführbar, wo du dich hinlegen kannst.

Anpassen und steigern

• Leichter : Hebe nur die Arme, oder nur die Beine, statt beides zugleich.
• Anspruchsvoller : Verlängere das Halten oben, oder hebe gegenüberliegenden Arm und Bein im Wechsel.
• Weitergehen, wenn : Wenn drei Sätze mit zwölf Wiederholungen ohne Druck im unteren Rücken gelingen.

Vorsichtsmaßnahmen

Den Kopf zu heben, um nach vorn zu schauen, staucht den Nacken: Blick nach unten. Bei bestehenden Rückenschmerzen ist das nicht der richtige Ausgangspunkt.

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