Katze-Kuh
Beanspruchte Muskeln : Wirbelsäule, Rückenbeweglichkeit
So führst du die Übung aus
- Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
- Lass beim Einatmen den Rücken nach unten sinken und hebe den Kopf (die "Kuh"-Position).
- Runde beim Ausatmen den Rücken nach oben und schaue zum Nabel (die "Katzen"-Position).
- Wechsle langsam zwischen beiden Positionen, im Rhythmus deiner Atmung.
Häufige Fehler
- Zu schnell, losgelöst von der Atmung.
- Den Bewegungsweg über die Bequemlichkeit hinaus erzwingen, besonders im unteren Rücken.
- Die Schultern einsinken lassen, statt in den Händen aktiv zu bleiben.
Wo es arbeiten soll
Ein fortschreitendes Abrollen entlang der Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel, statt einer Muskelanstrengung. Gesucht ist ein Gefühl von sich öffnender Beweglichkeit, keine Kontraktion.
Bewegungsumfang
Gehe in beide Richtungen bis ans Ende des Angenehmen, ohne je zu erzwingen. Der Bewegungsweg öffnet sich über die Wiederholungen von selbst: Es ist die einzige Übung hier, bei der der Tagesbereich während des Satzes selbst wachsen soll.
Tempo und Atmung
Die Atmung gibt das Tempo vor, nicht umgekehrt: einatmen beim Absenken, ausatmen beim Runden. Rechne drei bis vier Sekunden pro Position, ohne Totzeit.
Was genau arbeitet
Das ist keine Kräftigungsübung. Rückenstrecker und Bauchmuskeln wechseln zwischen Kontraktion und Dehnung, um jedes Wirbelsegment zu mobilisieren. Die tiefen intersegmentalen Muskeln arbeiten über den gesamten Weg.
Mechanik der Bewegung
Aufeinanderfolgende Beugung und Streckung der Wirbelsäule in der Sagittalebene, ohne Last — das Körpergewicht ruht auf Händen und Knien, nicht auf der Wirbelsäule. Das erlaubt freies Mobilisieren ohne axialen Druck.
Nutzen
- Stellt die segmentale Wirbelsäulenbeweglichkeit wieder her, die langes Sitzen versteift.
- Ist ein hervorragendes Aufwärmen vor jeder Rückenarbeit und ein sanfter Ausklang am Ende der Einheit.
- Koppelt Bewegung und Atmung ausdrücklich, was hilft, in anderen Übungen nicht die Luft anzuhalten.
Vorsichtsmaßnahmen
Es sollte kein Schmerz auftreten: Das ist Mobilität, keine erzwungene Dehnung. Bleibt ein Segment blockiert, verringere den Bewegungsweg, statt hineinzudrücken.