Umgekehrter Schneeengel
Beanspruchte Muskeln : Oberer Rücken, Schultern
So führst du die Übung aus
- Lege dich auf den Bauch, die Arme nach vorn gestreckt, die Handflächen zum Boden.
- Hebe Brust und Arme leicht vom Boden ab.
- Führe die Arme in einem weiten Bogen nach außen bis zu den Hüften, wie ein Schneeengel rückwärts.
- Führe die Arme auf demselben Bogen kontrolliert wieder nach vorn.
Häufige Fehler
- Die Brust zu hoch heben: überstreckt den unteren Rücken.
- Eine ruckartige Bewegung statt eines weiten, durchgehenden Bogens.
- Die Schultern ziehen während des Bogens zu den Ohren.
Wo es arbeiten soll
Arbeit konzentriert zwischen den Schulterblättern und hinten an den Schultern, mit einem Gefühl von Weite in der Brust. Es ist eine der wenigen gerätefreien Übungen, die diesen Bereich wirklich erreicht.
Bewegungsumfang
Der weite Bogen führt von den vorgestreckten Armen bis zu den Hüften, so nah wie möglich am Boden, ohne ihn zu berühren. Der nützliche Bewegungsweg endet dort, wo die Schulter nach vorn zu rollen beginnt.
Tempo und Atmung
Langsam und durchgehend, etwa drei Sekunden pro Durchgang. Das ist keine Kraftübung, sondern eine Kontrollübung über einen langen Weg: Tempo würde den Schwung statt der Muskeln arbeiten lassen.
Was genau arbeitet
Mittlerer und unterer Trapezmuskel sowie die Rautenmuskeln ziehen die Schulterblätter zusammen. Der hintere Deltamuskel arbeitet über den gesamten Weg, und die Außenrotatoren halten die Ausrichtung des Arms. Der Rückenstrecker hält die Brust leicht angehoben.
Mechanik der Bewegung
Horizontale Adduktion und Abduktion der Schulter in Bauchlage, wobei die Schwerkraft über den gesamten Weg Widerstand leistet. Anders als bei einer stehenden Bewegung, bei der der Widerstand mit dem Winkel stark schwankt, hält die Bauchlage ihn von einem Ende des Bogens zum anderen ziemlich gleichmäßig.
Nutzen
- Trifft den oberen Rücken, den am schwersten erreichbaren Bereich ohne Klimmzugstange oder Widerstandsband.
- Ergänzt das Wandgleiten direkt beim Zurückgewinnen des durch Sitzen verlorenen Schulterwegs.
- Trainiert Haltungsausdauer statt Maximalkraft, was der tatsächlichen Nutzung dieser Muskeln entspricht.
Anpassen und steigern
- Leichter : Beuge die Ellenbogen, um den Hebel zu verkürzen, oder verkleinere den zurückgelegten Bogen.
- Anspruchsvoller : Strecke die Arme vollständig, werde langsamer, oder halte an beiden Enden des Bogens kurz inne.
- Weitergehen, wenn : Wenn drei Sätze mit zwölf Wiederholungen mit gestreckten Armen und ohne Rollen der Schultern gelingen.