Einarmiges Kurzhantelrudern
Beanspruchte Muskeln : Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel · Bizeps, Rumpf
So führst du die Übung aus
- Stütze ein Knie und die gleichseitige Hand auf einer stabilen Bank oder einem Stuhl ab, Rücken parallel zum Boden.
- Halte die Kurzhantel in der anderen Hand, Arm zum Boden gestreckt.
- Ziehe die Kurzhantel zur Hüfte, Ellbogen nah am Körper, Schulterblatt zieht zur Wirbelsäule.
- Senke kontrolliert ab bis zur vollen Armstreckung.
Häufige Fehler
- Rotation des Oberkörpers, um das Ziehen der Kurzhantel zu unterstützen, statt den Rücken arbeiten zu lassen.
- Der Ellbogen wandert vom Körper weg und macht aus dem Rudern eine Schulterbewegung.
- Der Rücken rundet sich, statt flach zu bleiben.
Wo es arbeiten soll
Die Arbeit soll in der Rückenmitte und unter der Achsel spürbar sein, das Schulterblatt zieht am oberen Punkt deutlich zur Wirbelsäule. Spannung im unteren Rücken zeigt, dass die Bankstütze den Oberkörper nicht ausreichend trägt.
Bewegungsumfang
Ziehe, bis die Kurzhantel die Hüfte berührt oder streift, Ellbogen leicht über den Rücken hinaus. Senke bis zur vollen Armstreckung ab, um den gesamten verfügbaren Bewegungsumfang zu nutzen.
Tempo und Atmung
Eine Sekunde zum Ziehen, zwei bis drei zum kontrollierten Absenken der Last. Ausatmen beim Ziehen, einatmen beim Absenken.
Was genau arbeitet
Der breite Rückenmuskel und der große Rundmuskel ziehen den Arm zum Körper und strecken ihn nach hinten, die Rhomboiden und der mittlere Trapezmuskel ziehen das Schulterblatt zur Wirbelsäule, der Bizeps unterstützt durch Ellbogenbeugung. Die Knie-Hand-Stütze auf der Bank stabilisiert den Oberkörper, um die Rückenarbeit zu isolieren.
Mechanik der Bewegung
Schulterstreckung und -adduktion in der Sagittalebene, verbunden mit Schulterblatt-Retraktion. Die einseitige Bankstütze eliminiert den Beinanteil, der bei einem stehenden Rudern vorhanden ist.
Nutzen
- Baut das Zugmuster auf, das in einer Körpergewichtseinheit selten vorkommt, wo Rückenübungen isometrisch bleiben (Superman, Vierfüßlerstand mit Diagonale).
- Die einseitige Stütze erlaubt es, jede Seite unabhängig zu trainieren und Kraftunterschiede zwischen den Armen zu erkennen.
- Ein nützliches Gegengewicht zu den Druckbewegungen (Liegestütze, Drücken), die in den meisten Einheiten schon enthalten sind.
Anpassen und steigern
- Leichter : Nimm eine leichtere Last, oder halte den Oberkörper waagerechter, um den Bewegungsumfang zu verringern.
- Anspruchsvoller : Steigere die Last, oder halte oben eine Sekunde inne.
- Weitergehen, wenn : Wenn drei Sätze zu zehn auf beiden Seiten ohne Rumpfrotation gelingen.
Vorsichtsmaßnahmen
Halte den Rücken von Anfang bis Ende flach: Muss sich der Oberkörper runden, um die Last hochzuziehen, ist sie zu schwer.