Bicicleta estática
Músculos trabajados : Cardio, muslos · Glúteos
Cómo hacer el ejercicio
- Ajusta el sillín para que la rodilla mantenga una ligera flexión cuando el pedal está abajo del todo.
- Siéntate con las manos apoyadas sin crispar, la espalda ni hundida ni arqueada.
- Instala una cadencia regular y ajusta después la resistencia para encontrar tu esfuerzo de trabajo.
- Mantén cadencia y resistencia durante toda la duración, y termina con unos minutos suaves.
Errores frecuentes
- Sillín demasiado bajo: la rodilla queda muy flexionada abajo, lo que carga la articulación sin necesidad.
- Pelvis que se balancea de un lado a otro, señal de un sillín demasiado alto.
- Resistencia casi nula con una cadencia altísima, que da la ilusión del esfuerzo sin producirlo.
Dónde debes notarlo
Una falta de aire moderada y un calentamiento progresivo en los muslos. A diferencia de caminar o de la cinta, el peso del cuerpo nunca recae sobre las piernas.
Amplitud
No hay recorrido que ajustar, sino una altura de sillín: la rodilla conserva una ligera flexión abajo, sin que la pelvis tenga que bascular para alcanzar el pedal.
Ritmo y respiración
Una cadencia regular sostenida durante toda la duración. La resistencia es el verdadero ajuste de intensidad, no la velocidad de pedaleo.
Qué trabaja, exactamente
Cuádriceps y glúteo mayor producen la extensión de rodilla y cadera en cada empuje; isquiotibiales y gemelos participan en la subida cuando los pies están fijados. La posición sentada descarga por completo la columna y las articulaciones de carga.
Mecánica del movimiento
Pedaleo cíclico en cadena cerrada, sin soportar peso: ese es el eje que distingue la bicicleta del resto del cardio de la biblioteca — el cuerpo lo sostiene el sillín, así que rodillas, caderas y espalda no sufren impacto ni compresión por el peso.
Beneficios
- El único cardio de la biblioteca que no hace soportar peso a las piernas, así que sigue siendo practicable cuando caminar o correr molesta a una articulación.
- La resistencia se ajusta con precisión, lo que hace la intensidad reproducible de una sesión a otra.
- Permite mantener duraciones largas sin carga articular acumulada.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Baja la resistencia antes de recortar la duración, y mantén una cadencia cómoda.
- Más exigente : Aumenta la resistencia a cadencia constante, alarga la duración, o alterna bloques más duros.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando veinte minutos pasen sin que la cadencia caiga al final, aumenta la resistencia.
Precauciones
Una rodilla dolorida casi siempre viene del ajuste del sillín, no del esfuerzo: comprueba la altura antes de reducir la intensidad.