Cinta de correr
Músculos trabajados : Cardio, piernas
Cómo hacer el ejercicio
- Súbete con la cinta parada o muy lenta, y acelera después progresivamente.
- Elige un ritmo en el que hablar siga siendo posible pero algo entrecortado.
- Mantén el torso recto y la mirada al frente, sin agarrarte a las barras.
- Sostén el ritmo durante toda la duración y reduce poco a poco antes de bajarte.
Errores frecuentes
- Agarrarse a las barras laterales: parte del peso queda sostenido, así que el esfuerzo real baja aunque la velocidad de la pantalla no cambie.
- Mirada clavada en la pantalla, lo que rompe la postura del cuello.
- Arrancar demasiado rápido en vez de instalar el ritmo poco a poco.
Dónde debes notarlo
Una falta de aire moderada y estable durante toda la duración: la conversación debe seguir siendo posible pero no cómoda.
Amplitud
No hay recorrido que ajustar, sino una zancada: apoya el talón, rueda el pie, y deja que los brazos oscilen libremente desde el hombro.
Ritmo y respiración
Un ritmo regular y sostenido, mejor que acelerones seguidos de recuperaciones, salvo que los intervalos sean el objetivo del día.
Qué trabaja, exactamente
La misma cadena muscular que al caminar: glúteos e isquiotibiales propulsan, cuádriceps amortiguan, gemelos dan el empuje final y el core estabiliza la pelvis en cada apoyo.
Mecánica del movimiento
Locomoción cíclica sobre una cinta motorizada. Lo que la diferencia de caminar al aire libre es la pendiente regulable: es ella, más que la velocidad, la que aumenta el esfuerzo sin aumentar el impacto, un ajuste que el terreno exterior no ofrece a voluntad.
Beneficios
- Permite fijar con precisión ritmo y pendiente, así que se puede reproducir exactamente el mismo esfuerzo de una sesión a otra.
- La pendiente carga más glúteos y gemelos sin exigir correr más rápido.
- Independiente del tiempo y de la hora, a diferencia de caminar al aire libre.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Reduce la velocidad antes que la duración: mejor quince minutos sostenidos que treinta sufridos.
- Más exigente : Sube la pendiente a ritmo constante, alarga la duración, o alterna tramos más rápidos.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando veinte minutos a ritmo constante pasen manteniendo una conversación posible, sube la pendiente.
Precauciones
Engancha la parada de emergencia antes de arrancar, y no bajes nunca de la cinta en marcha.