Marcha con rodillas altas
Músculos trabajados : Cardiovascular, flexores de la cadera
Cómo hacer el ejercicio
- De pie, con los pies a la anchura de las caderas.
- Sube una rodilla hasta la altura de la cadera y apoya el pie de forma controlada.
- Alterna las piernas a un ritmo constante, como si marcharas sin desplazarte.
- Mantén el pecho erguido y deja que los brazos acompañen el movimiento.
Errores frecuentes
- Un ritmo acelerado que te hace perder control y equilibrio.
- El pecho se echa hacia atrás para subir más la rodilla.
- Apoyar el pie con fuerza en cada paso.
Dónde debes notarlo
Falta de aire progresiva, más trabajo en la parte delantera de las caderas y en los gemelos. Es un ejercicio cardiovascular, no de fuerza: la fatiga debe ser respiratoria antes que muscular.
Amplitud
Rodilla a la altura de la cadera, con el pie completamente apoyado entre cada subida. Subir más no añade nada al trabajo cardiovascular y bascula la pelvis.
Ritmo y respiración
Un ritmo constante que puedas sostener durante todo el tiempo previsto, no una aceleración seguida de un desplome. Los brazos se mueven con naturalidad, en oposición a las piernas.
Qué trabaja, exactamente
El iliopsoas y el recto femoral flexionan la cadera, y los gemelos se encargan de la propulsión y la recepción. Los abdominales estabilizan la pelvis en cada apoyo, y el glúteo medio de la pierna de apoyo impide que la cadera contraria caiga.
Mecánica del movimiento
Locomoción sin desplazamiento y sin fase de vuelo: cada pie vuelve al suelo antes de que el otro lo abandone. Esa ausencia de suspensión elimina el impacto, lo que lo separa claramente de correr elevando rodillas.
Beneficios
- Eleva la frecuencia cardiaca sin desplazamiento y sin material, en un solo metro cuadrado.
- Sirve como calentamiento completo al inicio de la sesión, o como impulso cardiovascular entre dos ejercicios de fuerza.
- Sin impacto, a diferencia de los saltos: practicable en un piso y a cualquier hora.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Baja las rodillas y el ritmo, hasta quedarte en una simple marcha en el sitio.
- Más exigente : Sube el ritmo, alarga la duración, o añade un movimiento de brazos por encima de la cabeza.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando hagas dos rondas de sesenta segundos sin falta de aire marcada, alarga la duración.