Escalador
Músculos trabajados : Cardio, core · Hombros, flexores de cadera
Cómo hacer el ejercicio
- Colócate en posición de flexión con los brazos estirados, manos bajo los hombros, cuerpo alineado.
- Lleva una rodilla al pecho sin que la cadera suba ni se hunda.
- Vuelve a apoyar el pie y encadena de inmediato con la otra pierna.
- Mantén un ritmo constante durante toda la duración, respirando sin parar.
Errores frecuentes
- Cadera que sube en cada cambio de pierna: el core ha cedido y el ejercicio se vuelve un rebote.
- Manos demasiado adelantadas respecto a los hombros, lo que carga muñeca y hombro sin motivo.
- Ritmo demasiado rápido a costa del recorrido de la rodilla.
Dónde debes notarlo
La respiración sube deprisa y el core trabaja sin descanso para impedir que la cadera se mueva. Los hombros aguantan el peso del tren superior durante toda la serie.
Amplitud
Lleva la rodilla tan lejos como la cadera pueda mantenerse quieta: es la cadera la que fija el recorrido, no las ganas de llegar más lejos.
Ritmo y respiración
Un ritmo constante y sostenible durante toda la duración, mejor que una salida rápida seguida de un derrumbe. Respira sin parar: bloquear la respiración es la primera señal de que el ritmo es excesivo.
Qué trabaja, exactamente
Los flexores de cadera acercan la rodilla al pecho, mientras los abdominales y el glúteo mayor del lado de apoyo impiden que la pelvis bascule. Hombros y tríceps trabajan en isometría para sostener la plancha alta.
Mecánica del movimiento
Flexión y extensión alternas de cadera en cadena abierta, sobre una base de plancha alta, es decir con apoyo cerrado en las manos. Es un ejercicio cardiovascular cuya principal exigencia sigue siendo la estabilidad del tronco: el ritmo sube las pulsaciones, el core decide la calidad.
Beneficios
- Sube las pulsaciones sin desplazarse y sin material, en muy poco espacio.
- Combina trabajo cardiovascular y core dinámico, cosa que ni caminar ni la plancha hacen por separado.
- Se regula por el ritmo y no por la carga, así que se adapta a cualquier nivel sin cambiar nada.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Ralentiza claramente, o apoya las manos en una superficie elevada para aligerar los hombros.
- Más exigente : Sube el ritmo o alarga la duración, mientras la cadera siga quieta.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando completes tres rondas de cuarenta segundos sin que la cadera suba, alarga la duración.
Precauciones
Muñecas u hombros sensibles: eleva las manos sobre un banco o un escalón, lo que reduce mucho la carga del apoyo sin cambiar el trabajo de las piernas.