Crunch
Muscles sollicités : Abdominaux (grand droit)
Comment faire l’exercice
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol.
- Place les mains légèrement derrière les oreilles ou croisées sur la poitrine, sans tirer sur la nuque.
- Décolle les omoplates du sol en soufflant, en contractant les abdominaux.
- Redescends avec contrôle jusqu’à effleurer le sol sans y relâcher tout le poids.
Erreurs fréquentes
- Tirer sur la tête avec les mains pour monter plus haut : sollicite la nuque au lieu des abdominaux.
- Monter trop haut, jusqu’à s’asseoir : ce n’est plus un crunch, l’effet sur les abdominaux diminue.
- Bloquer la respiration au lieu de souffler pendant la contraction.
Où ça doit travailler
Le haut de la sangle abdominale, sur une amplitude courte. Une tension dans la nuque signifie systématiquement que les mains tirent sur la tête : elles doivent seulement l’accompagner.
Amplitude
Décolle les omoplates du sol, rien de plus. Continuer jusqu’à s’asseoir fait basculer le travail vers les fléchisseurs de hanche et réduit celui des abdominaux — l’amplitude courte n’est pas une facilité, c’est le mouvement correct.
Rythme et respiration
Deux secondes pour monter en soufflant, deux pour redescendre en inspirant, sans relâcher complètement en bas pour garder la tension.
Ce qui travaille, précisément
Le grand droit de l’abdomen rapproche le sternum du bassin, c’est le moteur du mouvement. Les obliques participent à la stabilisation. Le psoas n’intervient quasiment pas tant que l’amplitude reste courte — c’est justement ce qui distingue un crunch d’un relevé de buste complet.
Mécanique du mouvement
Flexion du rachis dans le plan sagittal, sur une amplitude volontairement limitée. Le mouvement met la colonne lombaire en flexion répétée : c’est pour cela qu’il complète, sans jamais remplacer, les exercices d’anti-extension comme la planche ou le dead bug.
Bienfaits
- Sollicite directement le grand droit, ce que les exercices de gainage isométrique ne font pas.
- Amplitude courte et position au sol : c’est l’un des exercices les plus accessibles pour reprendre un travail abdominal.
- Se combine bien avec la planche et le dead bug, qui travaillent la stabilisation plutôt que la flexion.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Croise les bras sur la poitrine plutôt que derrière la tête, et réduis l’amplitude.
- Plus exigeant : Ralentis, marque une pause en haut, ou tends les bras au-dessus de la tête.
- Passer à la suite : Quand trois séries de vingt passent sans traction sur la nuque.
Précautions
La flexion répétée de la colonne ne convient pas à tout le monde. En cas de sensibilité lombaire, privilégie le dead bug et la planche, qui produisent un travail abdominal sans mettre la colonne en flexion.