Montées de genoux debout
Muscles sollicités : Gainage, fléchisseurs de hanche
Comment faire l’exercice
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches.
- Monte un genou vers la poitrine en gardant le dos droit.
- Marque un bref temps d’arrêt en haut, gainage engagé.
- Redescends avec contrôle et répète, ou alterne les côtés.
Erreurs fréquentes
- Dos qui s’arrondit pour monter le genou plus haut.
- Se pencher en arrière pour compenser au lieu de garder le buste droit.
- Mouvement lancé plutôt que contrôlé.
Où ça doit travailler
Le bas-ventre et l’avant de la hanche du côté qui monte, avec un travail d’équilibre sur la jambe d’appui. Si le dos se creuse ou que le buste part en arrière, c’est que le gainage ne tient plus le bassin.
Amplitude
Monte le genou jusqu’à hauteur de hanche, sans plus. Aller plus haut fait basculer le bassin en arrière et transfère le travail des fléchisseurs de hanche vers le bas du dos.
Rythme et respiration
Une à deux secondes pour monter, une brève pause en haut, deux secondes pour redescendre. La descente contrôlée compte autant que la montée.
Ce qui travaille, précisément
Le psoas-iliaque et le droit fémoral fléchissent la hanche. Les abdominaux, surtout le transverse, empêchent le bassin de basculer — c’est cette co-contraction qui distingue un vrai exercice de gainage debout d’un simple lever de genou.
Mécanique du mouvement
Flexion de hanche en chaîne ouverte, doublée d’une stabilisation en appui unipodal. La position debout ajoute une exigence d’équilibre absente des exercices de gainage au sol, ce qui la rend plus proche des contraintes réelles de la marche.
Bienfaits
- Travaille le gainage en position debout, celle où il sert réellement.
- Entraîne l’équilibre unipodal, directement lié à la stabilité de la marche.
- Ne demande ni sol au propre ni tapis : praticable en tenue de ville, n’importe où.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Garde une main en appui léger sur un mur ou un dossier.
- Plus exigeant : Lâche l’appui, ferme les yeux, ou allonge le maintien du genou en haut.
- Passer à la suite : Quand quinze répétitions par jambe passent sans appui et sans que le buste bascule en arrière.