Planche
Muscles sollicités : Gainage (abdominaux, lombaires) · Épaules
Comment faire l’exercice
- Place les avant-bras au sol, coudes sous les épaules, et étends les jambes en arrière.
- Aligne le corps en ligne droite des talons à la tête.
- Serre les fessiers et rentre légèrement le nombril pour verrouiller le gainage.
- Maintiens la position en respirant normalement, regard vers le sol.
Erreurs fréquentes
- Bassin qui monte (position en pic) : réduit le travail des abdominaux.
- Bassin qui s’affaisse : charge le bas du dos, c’est le signal d’arrêter la série.
- Retenir sa respiration au lieu de respirer normalement.
Où ça doit travailler
Une tension répartie sur toute la sangle abdominale et dans les fessiers. Si la charge se déplace vers le bas du dos ou vers les épaules, la position s’est dégradée : le maintien n’a plus d’intérêt, il vaut mieux arrêter la série.
Amplitude
Pas d’amplitude : c’est la qualité de l’alignement qui compte. Une ligne droite des talons à la tête, ni bassin en pic ni bassin affaissé, regard vers le sol pour garder la nuque dans le prolongement du dos.
Rythme et respiration
Maintien continu, respiration normale et audible. Le critère d’arrêt n’est pas le chronomètre mais la position : dès que le bassin part, la série est finie, même s’il restait dix secondes.
Ce qui travaille, précisément
Le transverse et le grand droit tiennent la cage thoracique et le bassin alignés, les obliques empêchent la rotation. Les fessiers extendent légèrement la hanche pour supprimer la cambrure, et le dentelé antérieur maintient les omoplates plaquées. Les érecteurs du rachis travaillent en co-contraction avec les abdominaux.
Mécanique du mouvement
Exercice isométrique d’anti-extension : la gravité tire le bassin vers le sol, la sangle abdominale l’en empêche. Aucune articulation ne bouge, ce qui rend la position très dépendante de l’alignement — quelques degrés de bassin changent complètement quel muscle porte la charge.
Bienfaits
- Développe l’endurance du gainage, celle qui protège le dos en position debout prolongée ou lors du port de charge.
- N’implique aucune flexion répétée de la colonne, contrairement aux abdominaux classiques.
- Le maintien apprend à respirer sous tension, un réflexe utile dans tous les autres exercices.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Pose les genoux au sol, ou place les avant-bras sur une surface surélevée.
- Plus exigeant : Allonge la durée, ou décolle brièvement un pied puis l’autre en gardant le bassin immobile.
- Passer à la suite : Quand trois maintiens de quarante-cinq secondes passent sans dégradation de la position, allonge ou complexifie.
Précautions
Ne pas retenir sa respiration. Si le bas du dos tire, la position s’est déjà affaissée : redescends et recommence plutôt que de tenir coûte que coûte.