Dead bug
Muscles sollicités : Gainage profond (transverse) · Hanches
Comment faire l’exercice
- Allonge-toi sur le dos, bras tendus vers le plafond, hanches et genoux pliés à 90°.
- Plaque le bas du dos contre le sol et garde-le collé pendant tout le mouvement.
- Descends lentement un bras derrière la tête et la jambe opposée vers le sol, sans les toucher.
- Reviens à la position de départ avec contrôle.
- Répète de l’autre côté.
Erreurs fréquentes
- Bas du dos qui se décolle du sol : signe que l’amplitude est trop grande.
- Mouvement trop rapide : perd le contrôle et l’engagement du gainage.
- Respiration bloquée : continue à respirer normalement pendant l’effort.
Où ça doit travailler
Une tension profonde et continue dans le bas-ventre, sous le nombril. Si le bas du dos se creuse ou tire, l’amplitude dépasse ce que le gainage tient : c’est le signal d’arrêt, pas un détail.
Amplitude
Descends bras et jambe seulement jusqu’au point où le bas du dos reste plaqué au sol. Ce point est personnel et se déplace avec les semaines — c’est lui l’unité de mesure, pas la distance au sol.
Rythme et respiration
Trois à quatre secondes par répétition, sans jamais accélérer. Souffle en tendant, inspire en revenant : l’expiration aide mécaniquement à maintenir les côtes basses et le dos plaqué.
Ce qui travaille, précisément
Le transverse de l’abdomen, muscle le plus profond de la sangle, agit comme une ceinture qui stabilise le bassin. Les obliques résistent à la rotation induite par le mouvement croisé, et le grand droit maintient la cage thoracique vers le bas. Les fléchisseurs de hanche travaillent en contrôle du côté de la jambe tendue.
Mécanique du mouvement
C’est un exercice d’anti-extension : le rôle du gainage n’est pas de produire un mouvement mais d’en empêcher un — ici l’extension du bas du dos provoquée par le poids des membres qui s’éloignent. Le mouvement croisé ajoute une résistance à la rotation.
Bienfaits
- Enseigne le rôle réel du gainage — stabiliser plutôt que fléchir —, ce qu’aucun mouvement d’abdominaux classique ne fait aussi clairement.
- Sollicite le bas du dos sans le mettre en compression, contrairement aux relevés de buste répétés.
- Se transfère directement à la marche et à la course, où bras et jambes opposés travaillent déjà en alternance.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Ne bouge qu’un membre à la fois, bras seul ou jambe seule, en gardant l’autre en position.
- Plus exigeant : Tends complètement la jambe au ras du sol, ralentis encore, ou marque deux secondes en position basse.
- Passer à la suite : Quand trois séries de dix par côté passent avec le bas du dos qui ne décolle jamais et une jambe tendue à quelques centimètres du sol.